野菜やナッツなど、おすすめのスーパーフード10選を比較!

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近年、何かと話題になっている「スーパーフード」。表現自体は聞いたことがあるけど、具体的に何がスーパーフードにあたるのかわからない!そんな人が多くいるのではないでしょうか。

 

私は、野菜ソムリエや食育実践アドバイザー、オーガニックアドバイザーなど、食に関する資格を複数取得しており、現在は、スーパーフードプランナーを取るために猛勉強中。そんな中、運良く、スーパーフードについて、詳しく知ることができました。

 

一般の方にはまだ知名度があまりないような、めちょっと珍しいけど、でも、日本でも普通に手に入る、野菜やナッツを始めとする、おすすめのスーパーフード10個を選んで、なぜ日々の生活に取り入れるといいのか?について、わかりやすく解説をします!

 

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もくじ

 

スーパーフードとは?その定義

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スーパーフードには数10以上の食材がありますが、そもそも、何を特徴とすればスーパーフードと定義づけられるのか?

 

スーパーフードの定義には実ははっきりとしたものはありません。

 

1980年代、アメリカで食事による療法を研究していた医師などは、「人間の健康維持にとって有効的な栄養素を含む食材」をスーパーフードと呼んでいましたが、その後、表現が曖昧であることから、「一般的に食べられている食品と比較して、栄養価が極めて高い自然食品」といったかたちを取るようになりました。

 

食品の栄養には、分類があり、大きく分けると、

 


◆5大栄養素◆
・たんぱく質
・炭水化物
・脂質
・ビタミン類
・ミネラル類

 

に加えて、

 


◆3大栄養素◆
・ファイトケミカル
・食物繊維
・ポリフェノール

 

がありますが、スーパーフードに属す食品はこの栄養素をバランスよく、そしてぎゅっと濃縮して含んでいます。いわゆる、少量でも栄養をしっかり吸収ができる、大変効率的な食べ物であるということです!

 

スーパーフードの定義は、これでもちょっと不明確ではありますが・・・笑 とにかく、スーパーフードは、栄養価がとっても高い食材である、ということをまずは覚えください!

 

そんなスーパーフードはが大切にしているのは、栄養価の高さだけではなく、

 

・栄養の全体的なバランス
・低カロリーでありダイエット効果が期待できること
・特定の地域に昔から存続しており伝統に関連していること
・農薬や化学肥料が使われていない、人間の身体にも地球環境にも優しく、持続可能な食材であること

 

です。

 

スーパーフードの誕生の背景

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スーパーフードは、ダイエットや美容に良い!世界のセレブが愛用中!とのことで、日本でも最近特に注目されるようになりましたが、スーパーフードの発見には単純とは言えない、とても深い背景があるのです。

 

スーパーフードには、世界各国の各地で古代から存在していたものが多数あります。

 

一般的に個々の地域で食べられていた食材が、21世紀の物流の発達において、世界各国に行き渡ることができるようになり、知名度を獲得するようになりました。

 

でも、なぜ今、スーパーフードが特に注目されているのか?

 

それは、第二次世界大戦後、世界で食品の大量生産が求められるようになってから、企業が、効率よくたくさんの商品を製造できるよう、農薬・化学肥料・添加物・遺伝子組み替え食品・ホルモン剤などが頻繁に使われるようになってから、人間が健康被害が深刻になってきた・・・そこに深く根付いています。

 

スーパーフードがいち早く研究され始めたのはアメリカ。1970年代のアメリカでは、アメリカ人が誤った食生活を送ることで、ガン、心臓の病気、脳の病気が急激に増えていることが問題視されるようになりました。

 

そこで初めて、健康維持のために、どんな食品をどうバランスよく構成して食べるのが適しているのかの「食品ピラミッド」が出来上ったのです。

 

なお、このような、人々の健康が悪化する状況はアメリカに限定される話ではなく、世界各国で起きていることから、健康意識が比較的に高い、ヨーロッパでもアメリカでの動きが徐々に注目されるようになりました。

 

そこから、人間にとってどんな食生活が本当に健康にいいの?を、欧米の専門家が考えるようにあってから発明されたのが、「ロハス」、「マクロビオティクス」、「ローフード」、「リビングフード」、「ホールフード」などの食事・ライフスタイル。

 

ロハス(Lifestyles of Health and Sustainability):健康かつ持続可能な生活

マクロビオティクス(Macrobiotics)、通称マクロビ:野菜や穀物などを中心とした、伝統的な日本食を主体とした食事法

ローフード:加工されていない、生の食品を食べる生活

リビングフード:ローフードの中でも、発酵食品など、酵素が多い食品を積極的に取り入れる生活

ホールフード:加工や精製などをできるだけおさえた植物性食品

 

1980年頃から、欧米を中心に、これらが爆発的な人気を得はじめ、また、医師や研究者の間で、特別栄養が高く、人間と地球に優しい食品が更に模索されるようになり、高栄養・生食・伝統的である、スーパーフードの大きな役割が叫ばれるようになったのです。
(スーパーフードの種類はのちほど!)

 

スーパーフードの革命家、デイビット・ウォルフ

大革命を起こしたのが、アメリカ人医師のスティーブン・プラットと自然農法の専門家デイビット・ウォルフといった人物です。

 

スティーブン・プラット氏は2004年に、豆類、野菜類、果物類などの14個の高栄養食品を特定し、著書で発表、デイビット・ウォルフは2009年に、スーパーフード10種類を公開しました。

 

特にデイビット・ウォルフの「SUPER FOODS」の書著は、世界で大絶賛され、日本語も含めた、数十カ国の言語に翻訳されました。

 

現物はこちら!分厚い、まさにスーパーフードの辞典です!
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まさにこっから各国でスーパーフードが大ブームに!有名人も積極的にスーパーフード愛用を発信するようになりました。以前は、珍しすぎて誰も手にしなかったスーパーフード類が一般スーパーでもお手ごろ価格で購入できるようになったのです。

 

日本は、欧米と比較すると、オーガニックや無添加食品の浸透後がとても低いですが、そんな中でも、自然食品の専門店だけではなく、イオンやイトーヨーカドーなどの一般的なスーパーでもスーパーフードに分類される食材が販売されるようになりました。

 

スーパーフードと呼ばれる食品一覧

いろいろとぐだぐだ語りましたが・・・肝心な!スーパーフードにはどんな食品があるの?といったところ!スティーブン・プラットやデイビット・ウォルフの時代では、10数個のスーパーフードが取り上げられていましたが、現在はその間口が広がり、より多くの食材がスーパーフードとしての一般的に知られるようになりました。

 


◆野菜や果物◆
・アサイ
・マキベリー
・カムカム
・ゴジベリー
・ゴールデンベリー
・ヤーコーン
・ブロッコリースプラウト
・ドラゴンフルーツ
・アロニアベリー
・ビーツ
・タイガーナッツ
・ココナッツ(ウォーター、オイルなど)

 


◆穀物・ナッツ・種類◆
・チアシード
・アマランサス
・キヌア
・ザクロシード
・アーモンド
・くるみ
・ライスミルク
・ひよこ豆
・ヘンプシード
・テフ
・ワイルドライス
・アマニ
・エゴマオイル
・フリーカ
・ライスミルク

 


◆植物の葉◆
・マカ
・モリンガ
・アロエベラ
・アガベシロップ
・ケール
・大麦若葉
・緑茶

 

その他、上記に分類されないところに、海藻であるスピルリナや海苔、発酵食品である味噌・納豆・甘酒、香辛料にあたるターメリック、チョコレートの原料にあたるカカオ、薬草系で高栄養のはちみつであるマヌカハニーなども入ってきます。

 

現在、スーパーフードとして取り扱われている食材は100近く!和食に使われるもの、おなじみのものも入ってくるようになりました。

 

がしかし、食品についてあまり詳しくない人にとっては、ほとんどのスーパーフードが初耳で、これ何?といった感じですよね^^; 私も、勉強するまでそうでした!

 

たくさんあるスーパーフードですが、日本ではどこを探してもなかなか手に入らないものもあります。調理が極めてめんどくさい&食べ方が難しいものもあります。

 

そんな中で、野菜ソムリエ&オーガニックアドバイザーである私が、個人として毎日のように取り入れている、日本でも手軽に手に入って、調理も比較的に簡単で、いろんなレシピに活用できる、高栄養かつ便利なスーパーフードを10つ選び、それぞれ、特徴やおすすめの食べ方をご紹介したいと思います!

 

野菜ソムリエが最もおすすめするスーパーフード10選の比較ランキング

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No.1 ゴジベリー
No.2 ココナッツ
No.3 キヌア
No.4 ブロッコリースプラウト
No.5 チアシード
No.6 ビーツ
No.7 ザクロ
No.8 スピルリナ
No.9 アマランサス
No.10 ケール

 

1位:ゴジベリー(クコの実)

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ゴジベリー(クコの実)は、スーパーフード業界のカリスマ、スティーブン・プラットとデイビット・ウォルフ共に、no.1スーパーフードと認め、スーパーフードを解説するどの本にもとにかく最初に出てくる、王者的存在です。

 

主に、中国やチベットなどの東アジアで栽培されており、その起源は古代まで遡ります。

 

中国では3000年も前から、漢方薬といった位置付けを取っており、現在でも、ゴジベリーを習慣的に食べる文化が根付いている中国・寧夏省では、100歳以上の老人が多く暮らしています。そう、ゴジベリーは長寿を保ってくれる効果のあるスーパーフードなのです!

 

含んでいる主な栄養素は、ミネラル、ビタミン、たんぱく質、カロテノイド、ベタインであり、期待できる効果は、免疫力アップ、アンチエイジング、視力改善、肝機能の保護、血圧の低下などです。

 

甘酸っぱい味わいに、ねっちょり食感が特徴的であることから、デザートに用いられることが多いですが(杏仁豆腐の上に乗っている粒はまさにコレ!)、サラダや炊き込みご飯の元としても相性よし。

 

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毎日数粒から初めてみると、1ヶ月もすれば、体の不調が少し緩和されるのではないでしょうか?
※ゴジベリーには、女性ホルモンに影響するベタインが含まれているため、妊婦さんや授乳中の方は摂取を控えてください。

 

◆ゴジベリー(クコの実についてより詳しく読む

 

2位:ココナッツ

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南国のイメージが強いココナッツは、ココヤシと呼ばれる、木の実です。

 

殻の最も中の部分がココナッツミルクに、ココナッツミルクから一部の成分を取り出したものがココナッツウォーターに、油分を分離したものがココナッツオイルになります(他にも、ココナッツミルクを濃縮させたココナッツクリームや、実を乾燥させてチップス状態にした、ココナッツフレーク・ココナッツロングなどがあります)。

 

こちらも、ゴジベリーに負けないほど栄養価が高く、「天然の点滴」と呼ばれています。

 

ミネラル分、カリウム、中鎖脂肪酸、食物繊維を多く含んでおり、期待できる効果としては、中性脂肪の減少やダイエット、むくみの改善、認知機能の改善、整腸作用などです。

 

使い方は様々で、揚げ油の代わりにココナッツオイルを使ったり(ココナッツオイルは、肌にもいいので、直接顔などに塗るといった化粧品としての役割も果たします!)、ココナッツミルクを少しカレーに混ぜ込んだり、最も簡単なのは、いつもの水をココナッツウォーターに代用すること。

 

味も、デザートのような、ほんのりとした甘さが特徴的で癖になります♡

 

◆なぜココナッツがいいのか?ココナッツ製品のそれぞれの栄養価やおすすめレシピ

 

3位:キヌア

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キヌアは、南米で栽培されることが多い、アカザ亜料に属する植物・雑穀です。

 

国連やNASA(アメリカ航空宇宙局)にもその高い栄養価が認められたことにより有名になりました。(宇宙飛行士が飛行に持参する食べ物にキヌアが選ばれています)

 

たんぱく質、鉄や葉酸などのミネラル類、カルシウムやマグネシウム、たんぱく質、食物繊維などが豊富で、期待できる効果は、疲労回復、高血圧・動脈硬などの生活習慣病の予防、基礎代謝の促進、貧血の予防などです。

 

小さいプチプチが特徴的であり、お米のような位置付けで食べることができます。

 

味は無味に近いので、どのような料理にも合う!炊き込みごはんにしたり、スープに入れたり、サラダに振りかけたり、野菜炒めにちょこっと入れたり・・・

 

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そのままでは食べることができず、しっかり洗ってから、茹でる必要があるのがややめんどくさいですが、冷凍保存もできるので、一度にたくさん作っておいて、毎日ちょこちょこっっと嗜むことをおすすめします。

 

◆大人気のスーパーフード「キヌア」についてより詳しく見る

 

4位: ブロッコリースプラウト

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ブロッコリースプラウトは、あの野菜・ブロッコリーのです。

 

小さな葉っぱが特徴的であるこのブロッコリースプラウトは、ファイトケミカルの一種の「スルフォラファン」という、抗酸化作用・解毒作用が強い物質を多く含んでいます。その量は、ブロッコリーの20倍ほど!そう、ブロッコリーよりもはるかに高栄養なのです!!!

 

スルフォラファンに加えて、食物繊維、ビタミンC、βカロテンなどを配合しており、抗酸化作用以外にも、身体全体の免疫力の向上、整腸作用、胃や腸に住み着いているピロリ菌の除去などの働きがあります。

 

また、ブロッコリースプラウトの中でも、特にスルフォラファンを含む量が多いとされている品種「ブロッコリースーパースプラウト」も今大注目の商品であり、日本では、村上農園といった会社が特許を取得して、栽培と販売をしています。

 

現在、どこのスーパーでも手軽に手に入るようになったブロッコリースプラウト。自宅でも、専用の容器さえあれば簡単に栽培することができます。

 

使用用途は葉物野菜のような感覚で、サラダに入れるのが最もおすすめ!また、サンドイッチにちょいと挟んだり、スムージーにしたりしても美味しく食べることができます。

 

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◆ブロッコリースプラウトの詳しい栄養価と効果・おすすめレシピと家庭での栽培方法

 

5位:チアシード

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日本でも、ちょっと前に、美容にいい!有名人が愛用中!とのことで人気を得たチアシード

 

主な栽培地はメキシコで、古代マヤ文明の頃から、人々の主食として活躍しました。

 

見た目は、キヌアに似ていますが、水を含むと、10倍ほど膨張することが最大の違いと特徴。少し食べるだけでも、しっかりと感服感を得ることができます。

 

チアシードは、体内では作ることができない貴重な脂肪酸「オメガ3脂肪酸」を含んでいる他、たんぱく質、食物繊維、カルシウム、ナイアシンなどを含んでおり、その主な健康効果は、炎症抑制効果、動脈硬化予防、代謝促進、整腸効果、骨粗鬆症予防などです。

 

無味なぷちぷち食感であり、食べ方としては、ドリンクに入れたり、デザートに使ったり、サラダにちょこっとふりかけたりと、自由度が高いです。

 

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◆「栄養素の宝庫」チアシードとは?

 

6位:ビーツ

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ビーツは、東欧などでよく食べられている大根の一種に分類される野菜であり(あのロシアのボルシチに使われているのがまさにビーツ!)、「奇跡の野菜」と呼ばれるほど、野菜の中でもトップクラスに高栄養であることで有名です。

 

ビーツには様々なミネラル・ビタミン・鉄分・食物繊維が含まれていますが、その中でも特に注目したいのが、血液をさらさらにしてくれる一酸化窒素と便秘の解消を促してくれるオリゴ糖です。

 

様々な病気を予防するに加えて、アンチエイジング美容にもうってつけです。

 

使い方としては、茹でたビーツをサラダやスープにしたり、生ビーツをジューサーにかけてジュースにしたりなど!おすすめは、やっぱり定番のロシアボルシチです♪

 

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◆食物繊維で血液さらさら!ビーツとは?自家製ボルシチレシピも公開!

 

7位:ザクロ

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日本では冬に販売されることが多いザクロ

 

ザクロは、ミソハギ科ザクロ属の果物であり、ゴジベリーなどと似て、古代から人間によって食べられてきました。聖書に登場するアダムとイブが食べた禁断の実がまさにこのザクロであった?!とも推測されています。

 

高い栄養価を特徴としていることから、古くから、漢方薬として親しまれてきました。

 

ザクロが含んでいる主な栄養価は、ビタミン類(葉酸、ビタミンB郡・C、ナイアシン)、ミネラル類(亜鉛・カリウム)、ポリフェノール(リノール酸、オレイン酸、アントシアニンなど)などであり、期待できる効果は、動脈硬化予防、抗炎症作用、癌予防、美容効果・アンチエイジング、脳機能の向上などです。

 

味わいとしては、甘酸っぱさがあり、ぷちぷち食感が特徴的です。

 

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とてもみずみずしく、かみごたえ抜群であることから、そのままで食べるのが最もおすすめ!他にも、水&ザクロをミキサーにかけたザクロジュースを作ったり、あとはサラダのロッピングなどにも合います。

 

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◆美容におすすめのザクロの栄養価と美味しい食べ方

 

8位:スピルリナ

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スピルリナは、藻の一種であり、数千年も前からメキシコを中心とする南米の地域で、たんぱく質源として親しまれてきました。

 

そう!スピルリナは、藻には珍しく、その半分から70%ほどがたんぱく質でできているといった優れもの。

 

他にも、鉄分、カルシウム、ビタミンB群、β-カロテンなどが豊富であり、身体の全体的な免疫の向上、疲労回復、貧血の予防、代謝アップ、骨粗鬆症の予防などに効果的です。

 

生のままだと藻らしい臭みがあり、ちょっと食べづらいのと、日本ではまだあまりなじみがなく、取り扱い店舗も少ないのが残念なポイント。

 

スピルリナを試してみたい人におすすめなのは、生スピルリナを冷凍させて、小さなパウチで届けてくれる宅配サービス「タベルモ」です。1食分の冷凍スピルリナは、バナナなどの果物と一緒にスムージーなどにすると無理なく食べることができます^^

 

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◆スピルリナを食べるなら「タベルモ」の生スピルリナがおすすめ!なぜなのか?

 

9位:アマランサス

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アマランサスは、中南米で栽培される雑穀であり、見た目と栄養価の高さがキヌアと似ていることから、よく比較をされることがあります。

 

アマランサスは、キヌアより鉄分・カルシウム・マギネシウムの量が多いため、貧血予防や骨粗鬆症予防効果がより強い食材であります。

 

コロナウイルス関連ニュースにも頻繁に登場するあの世界機関WHOも、人間の健康維持に貢献する高栄養食材として、アマランサスを認定しています。

 

アマランサスの主な栄養素は、たんぱく質、鉄・亜鉛・カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラル、ビタミン、パントテン酸、食物繊維であり、期待できる効果は、身体の免疫力のアップ、高血圧予防、整腸効果、貧血予防、美肌効果などであります。

 

アマランサスは、キヌアと比較すると、粒が小さく、キヌアがごはん代わりに主食として食べられるのに対し、アマランサスはどちらかというと「ふりかけ」的な役割を担います。サラダにちょっと足したり、スープに入れたり、料理のワンアクセントとして使ってみることをおすすめします。

 

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味自体は、極めて無味に近いため、癖なくいろんなレシピに活用できますよ♪

 

◆スーパーフード「アマランサス」とは?キヌアと比較してどう違うの?

 

10位:ケール

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ケールは、地中海などの温かい地域を中心に栽培される、アブラナ科の葉物野菜です。

 

日本では、多くの青汁商品がケールが元になっています。苦味が特徴的であり、ちょっと食べづらい・飲みづらいことでも有名です。

 

そんなケールは、葉物野菜の中ではダントツに高栄養。特に、ビタミンK・C、カリウム、葉酸、食物繊維の量が多めであり、基本的な体の不調に効果的だと言われています。生活習慣病を予防したい人が青汁を飲んでいるのはこのことから!他にも、不眠症や眼の病気の予防に効き、また、身体・脳共に老化防止となるスーパー野菜です。

 

独特の苦味があることから、そのまま食べるのはちょっと無理・・・という人も少なくはありません。牛乳やはちみつと一緒にスムージーにしたり、果物と一緒に摂取したりなど、工夫をすれば、苦味が最小限に抑えられます!

 

なお、私がこれまで試してきたケールの青汁の中では、完全無農薬のケールだけを絞ったストレートジュースを販売している「KALE FARM(ケールファーム)」が特におすすめです。甘くするなど、自身で調整する必要がありますが、濃縮したケールを摂取することができるので、とても効率的で便利です。

 

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◆毎日のケール摂取は青汁が便利!無農薬ケール青汁「KALE FARM(ケールファーム)」を使ってみた!

 

毎日、少しずつスーパーフードを取り入れよう!

スーパーフードについて、理解を深めていただいたところで、では、これより実践!まずは、近くのスーパーで手に入るものから始めてみると簡単ですよ^^

 

また、スーパーフードに深い興味を持った方は、がくぶんが提供している「スーパーフードプランナー」の勉強に取り組んでみてもいいかも?私はまさに今この資格の取得に向けて猛勉強中!
 

がくぶんのスーパーフードプランナーの資格について

 

知識&実践で、年を重ねても変わらず健康的な身体を実現したいと思います♪

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