「栄養素の宝庫」チアシードとは?栄養素・正しい食べ方・おすすめレシピは?

【チアシードの口コミ】ダイエット効果・栄養・キヌアとの比較9

日本でも少し前に、ダイエットに良い!ハリウッドセレブも愛用!とのことで、一大ブームを引き起こしたチアシード

 

存在は知ってるけど、いまいち何がいいのかピンとこない・食べたことがない・食べ方がわからない、そんな方も意外に多いのではないでしょうか?

 

チアシードは「水とチアシードさえあれば生命を維持できる」と言われるほど高い栄養価を含んでおり、健康のために、可能であれば毎日少量ずつ食べたい食材の一つです。

 

チアシードを定期的に料理に取り入れている野菜ソムリエの私がチアシードの良さ(具体的にどんな栄養があって、どんな健康効果を得られるのか)や美味しい食べ方について、自身の体験談を元にご紹介したいと思います!

 

野菜人
ブロガー&監修者
食育実践アドバイザー、野菜ソムリエ、オーガニックアドバイザーの秋本マグダレナです。
有機野菜と無添加食品をベースにした健康的なライフスタイルについて、ブログ「野菜人」で日々配信中です♪

 

もくじ

 

チアシードとは?

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チアシードは、メキシコが原産地である「チア(chia)」と呼ばれるシソ科の植物でありその種です。

 

暖かい環境を好む傾向があることから、メキシコ、ボリビア、ペルー、アルゼンチンなどの南米の地域で栽培されることが多いです。

 

そんなチアシードは、古代から存在する、とっても古い植物。古代マヤ人により「chian( = 油っぽい)」と呼ばれていたチアシードは、彼らにとって大事な主食の一つでありました。

 

そのだいぶ先の16世紀頃になってからはより広く栽培されるようになり、現代に至るということです。

 

種類は主に2つ

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チアシードには、黒(ブラックチアシード)白(ホワイトチアシード)の2種類が存在します。

 

ブラックは、昔から存在した、定番の品種であり、ホワイトは、栄養価が特段高い種だけを分けて、品種完了をしたモノです。

 

◆ブラックチアシード↓
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◆ホワイトチアシード↓
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ブラックチアシードは水につけると10倍ほど膨らみ、ホライトチアシードは14倍と言われています。

 

栄養価の高さと腹持ちの観点から、ホワイトチアシードのほうが効率の良いタイプとなります。

 

チアシードの驚くべき栄養価と健康効果

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チアシードが世界中で人気であるのは、含んでいる豊富な栄養素にあります。

 

チアシードには、


・たんぱく質
・α-リノレン酸(オメガ3系脂肪酸)
・ミネラル類(鉄、亜鉛、カルシウム、セレンなど)
・食物繊維

などがたっぷり!

 

この中でも、特に多く含まれているのが、「必須アミノ酸」「食物繊維」です。

 

α-リノレン酸で血液さらさらに!

α-リノレン酸は、「必須脂肪酸」・「オメガ3系脂肪酸」に分類されます。

 

「必須脂肪酸」はタンパク質を構成する大切な成分でありますが、残念ながら体内で作成することができず、食事から毎日一定量を摂ることが大事とされています。

 

なぜこの必須脂肪酸が大事なのか?必須脂肪酸は、血液の流れをよくしたり、血液に含まれる悪玉コレステロールを減らす効果があります。

 

血行が改善することで、冷え性が治るとされています。なので、冷え性に悩む女性などには特に効果的と言われています。

 

食物繊維でお腹すっきり!

チアシードには、小さじ1杯で約1gの食物繊維が含まれています。これは、野菜と比較してもだいぶ多め!あの、食物繊維たっぷりと言われているアボカドやゴボウと比べても6倍も多いのです。

 

チアシードには、食物繊維である「グルコマンナン」が配合されていますが、この成分は、便を柔らかく、排出しやすい形にさせてくれます。

 

チアシードに水を加えると、ゼリーのようなプルっとした形状になりますが、これはまさにこの「グルコマンナン」が入っているから!

 

また、チアシードに入っている食物繊維には、食事を取った後に上昇する血糖の値を抑えてくれる効果もあります。食後の血糖を数値化したのを「GI値」と呼ばれていますが、チアシードは、GI値が低い食品の一つであります。

 

貧血予防にも!

チアシードには、鉄分もたっぷり!小さじ1杯で0.2mgの鉄分を摂取することができます。これは、あの、鉄分を多く含むと言われているほうれん草と比較しても、3倍以上の値となります。

 

体内の鉄分が不足すると、身体に酸素をはこんでくれる「ヘモグロビン」が減少し、酸欠状態となってしまいます。

 

女性は特に、生理・妊娠・産後の授乳などで鉄分を失う場面が多くあります。そのことから、チアシードを食事に取り入れることで、日頃から、貧血の予防に取り組むと良いでしょう。

 

カルシウムで骨と歯を丈夫に!

チアシードは、乳製品以上にカルシウムを多く含みます。その量は、小さじ1杯で17mg

 

カルシウムは、骨や歯を形成する役割があります。特に女性は、年齢をなさねるに伴い、体内のカルシウム量が自然に減少してしまう傾向があるので、若いうちからチアシードに慣れておくとあとあと苦労が少ないと思われます。

 

たんぱく質

タンパク質は皮膚や筋肉を作る、人間にとって最も大切と言っても過言ではない成分です。

 

チアシードには、小さじ1杯に0.6gものたんぱく質が含まれています。

 

アンチエイジングにも効果的!

チアシードには、セレン(セレニウム)と呼ばれる、ミネラルの一種が含まれています。

 

セレンは、抗酸化作用があるとされており、過酸化脂質の作りを抑制してくれ、身体全体の老化を防止してくれます。

 

セレンが不足すると、髪の毛が抜けたり、顔のシミが目立ってきたりと、嬉しくない副作用が出るとされています。

 

******

チアシードは、他の食品と比較しても、日々の生活において、コンスタントに少量を食べるだけで、大きな健康効果を期待することができます。

 

また、健康効果だけではなく、ダイエット効果も得られるとのことで、少し前に、日本のメディアで大注目されました。

 

チアシードは、食物繊維がたっぷり含まれていることから、快便を促してくれるのがその理由の一つ。

 

もう一つは、チアシードは、水分を混ぜて食べることが多いですが、水を入れると、約10倍にふくらみ、腹もちが良いことにもあります。

 

カロリー自体は、100g/486kcalとめちゃくちゃ低カロリーというわけではありませんが、一度に食べる量が10gと考えると、50kcal以下に抑えられるのと、それから糖質とGI値が低いので、太りづらいとされています。

 

この素晴らしい食品にデメリットはあるの?

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よっぽど食べ方を間違えない限り、チアシードには副作用と言える副作用はありませんが、摂取するにあたりいくつか覚えておきたい点はあります。

 

しっかり水に浸そう!

チアシードには、「アブシジン酸」と呼ばれる物質が含まれていますが、こちらを大量に摂取し続けると、人間の体のエネルギー代謝を担う「ミトコンドリア」が傷ついてしまう可能性がることが提示されています。

 

ただし、チアシード内に存在する「アブシジン酸」はほんのわずかであり、1日10g程度の量を食べていればまず問題ありません。

 

また、「アブシジン酸」はチアシードだけではなく、玄米などにも含まれます。もっと言うと、植物性の食品にはほとんど含まれます。なので、チアシードだけが悪者であるといったわけではありません。

 

微量の「アブシジン酸」があるから、チアシードも玄米もその他の植物性の食材も一切控える・・・そんなことはナンセンスなので、1日食べる量をきちんと守ること、それから、水洗いをしっかりすることで、「アブシジン酸」の毒性をなくすことを心がけましょう。

 

なお、チアシードの場合は、粒を水に洗うことはせず、水を入れ、しばらく漬けることで調理が完成します。この水に付ける時間が長ければ長いほどいい!最低でも1時間、目指すは半日を一つの目標にしてみるといいかと思います。

 

下痢になる可能性も

チアードには、食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎることによって腹痛になったり、お腹が緩くなったりすることがあります。

 

何事も適量で♪

 

アレルギーに注意!

チアシードは、まれではありますが、アレルギー反応を起こすことがあります。タイムやオレガノなどのハーブ系にアレルギーがある場合は要注意です。

 

薬との飲み合わせも確認!

チアシードには、血液さらさら効果があるオメガ3脂肪酸が含まれていることから、血栓や血圧対策の薬を飲んでいる場合には、飲み合わせ的によくない場合があります。

 

心当たりがある場合には、お医者さんに相談してみましょう!

 

チアシードのおすすめの食べ方とレシピ

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チアシードの栄養価についてなんとなくわかったところで・・・じゃあどうやって調理して、どうやって食べるといいの?について。いろいろ試してみた私の経験値をお伝えします。

 

まずは、チアシードの正しい使い方/食べ方について!

 

チアシードは、①水に浸して膨らませる/②細かくすりつぶしてふりかけのように使う/③そのまま食べる/④チアシードオイルとして食べるといった主に4通りの食べ方があります。

 

① 水で戻してから食べる

最も一般的なチアシードの食べ方がこれ。チアシードの量に対して、10倍以上の水で戻し、ぷるぷるふっくらしてから、料理に使います。

 

水に漬ける前と後の違いがわかりますね!

 

◆生の状態↓
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ごまのような、小さく硬い粒が特徴的です。

 

◆水で戻した状態↓
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水を入れてからすぐだと粒が浮き上がってきます。スプーンなどで混ぜると、すこ〜しずつ固まってきます。

 

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半日水で漬けた後のチアシードはこちら!

 

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ぷりゅんぷりゅんなゼリーに仕上がりました♡

 

また、水に関する一点注意点ですが、チアシードに含まれるα-リノレン酸が熱に弱いことから、熱湯ではなく、常温の水を使うことが望ましいです。

 

② 細かく砕いてパウダーとして食べる

コーヒーミル・ブレンダー・ミキサーなどに入れて、更に細かい粒の状態まで砕きます。例えると、ゴマ的な役割を果たすことができます。

 

③ 何もせず生のまま食べる

ただ、チアシードは固く、かみづらいこと、水に戻した後のような満腹感が得られないこと、飲み込んだ後に大量の水を飲んだ場合に喉に詰まってしまう可能性があること(アメリカで見られた事例です)、水が不足することで快便作用と逆に便秘を引き起こす可能性があることから、個人的にはチアシードを生のままで食べることはあまりおすすめしません。

 

④ チアシードオイルとして食べる

オイルは、自身で圧搾し、作ることはできないので、市販のチアシードオイルを購入するかたちとなります(カルディーなどの輸入食材店やAmazon・楽天などの大手通販などで販売されています)。

 

チアシードオイルには、普段使っている揚げ油の代用品またはサラダにドレッシングとして使用するなどの用途があります。

 

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チアシードを普段から使っている中で最もおすすめする食べ方は定番の①水に戻してです。

 

水と一緒になることで、チアシードの栄養を最大限摂取することができます。
(なお、ここでの注意点は、小さな粒をしっかりかみくだくこと!そのおかげで、栄養素の吸収がよりよくなります。)

 

また、水に戻したチアシードは、ボリュームがあり、どろっとした食感であることから、だいぶ腹持ちよしです。少量でもお腹いっぱいになるので、ダイエット効果なども期待できます。

 

また、一度水で戻したチアシードは、冷蔵保存で約1週間もちます(一度に多めに作って、毎日ちょっとずつ使っていくのが最も効率的)。冷凍保存には向きませんので、要注意を!

 

チアシードのおすすめの食べ方・レシピ編

ネットの検索エンジンに「チアシード レシピ」と入力すると、限りなく無限な量の献立が出てくるのではないかと思います。一般的な料理に使われていたり、パンやお菓子に使われていたりと様々。

 

チアシードは、見た目が近しいことから、キヌアやアマランサスと比較されることもよくありますが、食べ方は全然異なります!

 

⭐️スーパーフードキヌアを徹底解説!
⭐️アマランサスって何?

 

茹でた後、キヌアはお米のような見た目と食感になり主食として、また、アマランサスは無味のごま状であることから様々な料理に振りかけて使うことがほとんど。

 

それに対してチアシードは、粉末で使用する時は別ですが、ほとんどが水で戻したゼリー状での使用となるので、一般的な料理(ごはんに混ぜる、炒め物と一緒に、ポタージュと一緒になど)との相性はあまりよくありません。そのことから、前者と比較して、ちょっと使いづらいと言うか・・・使える場面が限られてしまっているのが正直やや残念なポイントであります。

 

これまでチアシードのいろんなレシピをお試ししてきましたが、最も相性がよかったのは、ヨーグルト、フルーツ、スムージーなどのドリンク、プリンなどのスイーツ、サラダです。

 

◆ヨーグルト(プレーンでも加糖でも!)と一緒に↓
【チアシードの口コミ】ダイエット効果・栄養・キヌアとの比較17

 

◆アサイーボウルの材料に↓
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◆ココナッツミルクと豆乳を使ったプリンに↓
【チアシードの口コミ】ダイエット効果・栄養・キヌアとの比較18

 

◆(ちょっと珍しい使い方だけど、味に全然支障なし!)マカロニサラダに少々混ぜて↓
【チアシードの口コミ】ダイエット効果・栄養・キヌアとの比較20

 

今日からチアシードを食べよう!

【チアシードの口コミ】ダイエット効果・栄養・キヌアとの比較4

チアードの小さな粒々には思いがけない栄養がたっぷり詰まっていることがわかりましたね!

 

作り方も、水で戻すだけで、簡単だし、使い方も、いつも食べているヨーグルトや飲み物に混ぜるだけでOK。料理が超絶苦手な人でも問題なく日常的に愛用することができます。

 

ただ、チアシードも食べすぎると、いろんな副作用も出てくる可能性もあるため、あくまで1日10gまでを目安にしましょう(毎日食べる必要ももちろんなし!思い出した時にちょこっと的な感じでぜんっぜんいいです☆)

 

栄養補助食品として捉え、その他の食べ物とバランス良くくみあわせて、一緒に健康的な体作りを頑張りましょう♪

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