野菜ソムリエが語る!ベジタリアン&ビーガン食生活の始め方

ベジタリアンとビーガンの始め方3

近年、世界中でベジタリアンビーガンの人口が増えつつあります。そもそもベジタリアン・ビーガンとは何なのか?なぜブームになっているのか?

 

ベジタリアン・ビーガンとは、いわゆる動物性の食材を一切摂らず、植物性の食材のみに頼る食生活です。

 

ベジタリアン(別名:菜食主義)は、一般的には、肉や魚などの動物性の食品を食べない人を指します。ベジタリアンにはいろんな種類があり、

 


・肉だけ食べない=ペスコ・ベジタリアン
・肉と魚を食べない=ラクト・オボ・ベジタリアン
・肉と魚と卵を食べない=ラクト・ベジタリアン

 

など、敬虔さは様々。

 

ビーガン(ヴィーガン)(別名:完全菜食主義)は、ベジタリアンの一種ですが、より厳しい食事制限があるのが特徴です。ビーガンは、肉・魚・乳製品(卵や牛乳)・蜂蜜を食べることができません。また、食事だけではなく、衣類や家具などにおいても、動物性由来のもの(皮など)を排除する傾向にあります(エシカル・ビーガン)。

 

ベジタリアンやビーガンの由来は、宗教の制限により、主に肉を食べないことから始まりましたが、現在では、宗教観以外の要因が強めに出て、世界中へその考え方が普及しました。

 

近年、生活習慣病とその先にある三大疾患(がん・脳卒中・心筋梗塞)などの病気やアレルギーを持つ人口が急激に増えつつあり、人間の健康状態が劇的に悪化しています。

 

野菜や果物における農薬や食品における添加物の使用、ストレス、飲酒・喫煙、運動不足など、様々な事柄が重なり合わさっているのがその要因でありますが、直近の研究結果では、肉を始めとする動物性の食品の害が注目され始めました。

 

肉(牛肉の赤身と豚肉)は、コレステロールが多く含まれており、高血圧を引き起こす・消化に悪いなどが言われており、毎日大量に摂取し続けるとガンや動脈硬化などによる死亡率が高まるといった結果が出ています。

 

また、動物愛護の観点や、地球環境の保全(肉や乳製品を製造するためには水、土、物流に使用するCO2が多量に発生します)の問題もあります。

 

このようなことから、宗教以外の要因でベジタリアン・ビーガンに転換する人が増えているわけです。

 

一見素晴らしい思想であるベジタリアンとビーガン!しかし、肉・魚・乳製品は栄養的に万能。特に、筋肉や骨、血を作るたんぱく質が豊富であります。野菜や豆をベースにしながら、人間が1日に必要としている完璧な栄養を取得するのは実は結構難しいのです。

 

そこで、「ベジタリアン・ビーガンの考え方に共感した」・「ベジタリアン・ビーガンの食生活を始めてみたい」、そんな初心者の方に向けて、ベジタリアン・ビーガンになるにあたり注意していただきたいこと・まず知ってほしいことをQA形式でまとめました!

 

野菜人
<<記事の執筆者>>
野菜ソムリエ、オーガニックアドバイザー、食育実践アドバイザー。
ベジタリアン・ビーガンではないが、肉はほとんど食べず、魚・乳製品・大豆製品・野菜・果物をバランスよく構成しながら食生活を送る。
有機野菜と無添加食品を主なテーマにしながら、ブログ経由で情報発信中!

 

もくじ

 

ベジタリアン・ビーガンの基本:Q&A

ベジタリアンとビーガンの始め方2

 

Q1:ベジタリアン・ビーガン生活を送るのにおいて最も大事なことは?

植物性の食品を取り入れた食生活の原則は、たんぱく質が豊富な食品を積極的に取り入れることです。

 

人間は、体内で筋肉、骨、歯、皮膚、髪を作られるためには、まずたんぱく質が必要となります。1日に必要となるたんぱく質量は、体重1キロにあたり0.8グラムとなるので、体重60kgの人で言うと48グラムとなります。肉は高タンパクで、効率良くたんぱく質を摂取できますが、植物性の食材の場合には、何を食べればいいのか、少し工夫が必要となります。

 

ベジタリアンとビーガンにとって主なたんぱく質源となるのは豆類(大豆、レンズ豆、ひよこ豆など)、米(特に玄米)、キヌア、ナッツ類、種類です。

 

特にこの豆類は、バーガーやカレー、シチューとの相性が抜群。調理次第で、最高級の肉製品を食べているような感覚に至ります!

 

また、日本人は、かねてより豆腐や納豆を食べる習慣があるため、ベジタリアンやビーガンの食生活に違和感なく転換できるとよく言われます。

 

それから、スイーツが好きな人にとって最高のおやつになるのがピーナッツバター。ナッツは良質なたんぱく質をたっぷり含んでいるのです。

 

Q2:そうはいっても・・・何から始めればいいのか?

ベジタリアンとビーガンの始め方4

 

ベジタリアン・ビーガン料理をこれまで作ってこなかったため、何をどう食べればいいのかわからない!そんな人におすすめなのが、とてもシンプルに出来上がる「パスタソース」。ベジタリアン・ビーガンの自家製パスタソースは簡単だし、とっても美味しい!

 

オリーブオイルやひまわりの種をベースにして、お好みの野菜をミキサーやブレンダーに入れて、混ぜ込み、最後のアクセントに塩胡椒をかけるだけ。あとは、パスタ麺を茹でて、出来立てのソースをかければOK♪コスパもよしです^^

 

パスタ麺も、一般的な小麦粉が元になったものではなく、豆や野菜からできたものを使用するとよりヘルシーに、栄養価が高まります。

 

おすすめは、イタリア製の「Castagno(カスターニョ)」!赤レンズ豆、グリーンピース、ひよこ豆の3種類が展開されています↓
ベジタリアンとビーガンの始め方1

 

パスタソース作りに少し慣れてきたら、くるみやカシューナッツなどのナッツ類を混ぜ込むとより味が深くなり、栄養価もアップします。

 

また、忙しくてなかなか調理の時間が取れない人は、シンプルに、豆腐の冷奴だけでもしっかりとしたたんぱく質の補給になります。木綿豆腐や高野豆腐の炒め物などもいいですね。

 

また、一切調理がいらない、簡単にたんぱく質が補える食品は納豆です。納豆は1パックに7〜8グラムのたんぱく質を含んでおり、小柄な女性の場合だと、納豆1パックだけで1日に必要となる量の1/5を簡単に摂取することができます。

 

Q3:食品の調達や調理は大変なの?

ベジタリアンとビーガンの始め方6

 

ベジタリアン・ビーガンの食品はどこのスーパーでも購入が可能です。また、ベジタリアン・ビーガンの食材に特化した通販サービスも存在します。

 

◆日本で大きく、有名のはVegewel(ベジウェル)↓
Vegewel(ベジウェル)公式
Vegewel(ベジウェル)でプラントベースの入門セットを取り寄せてみた!

 

特に、日本人は、多種類の豆を食べる文化があるので、料理が苦手な人でも、豆さえあれば大丈夫。上手に豆を取り入れていけば、たんぱく質不足にはまず陥りません。

 

調理に関しては、経験不足の人にとっては、どんな献立になるのか?不安な部分があるかと思います。ネットで「ベジタリアン/ビーガン/レシピ」と検索するだけで、数え切れないほどのレシピが出てきます。

 

例えばこちら!ご参考までに^^↓
ベジタリアン・ビーガンのレシピ例(引用元:ベジウェル)

 

作る手間に関しては、お肉などが省かれているだけで、あとの工程は一般的な料理を作る時と全く同じ。日本人のみなさんには豆腐などを使った料理が特におすすめですよ!

 

Q4:なぜベジタリアン・ビーガンは健康にいいの?

ベジタリアンとビーガンの始め方5

 

冒頭でも少しお伝えしたとおり、肉の大量消費は、三大疾患による死亡リスクを大幅に引き上げていることが研究結果でわかっています。
※問題となるのは、牛肉と豚肉。鶏肉は、コレステロールを含んでいないため、安全と言われています。

 

それに対し、豆、ナッツ、種、野菜は副作用が比較的に少ないのが特徴。1日に人間が必要とする豆類の摂取用は最低100gですが、この量を食べればお腹はだいぶ満たされます。そう、お腹的な満足度が高い食材となるのです。

 

もちろん、何事もバランスが大切。豆がけ食べ続ければ、ホルモンバランスの乱れや下痢などの症状が現れることがあるので、あくまで目安量に従ってください。たんぱく質は、ナッツ、種、野菜からもバランス良く摂取してくださいね!

 

また、現代において大きな問題になっているのが、食品添加物。食品メーカーは、味や見た目、保存をよくさせるために、商品にありとあらゆる添加物を入れています。特に日本は、添加物の使用基準が厳しい欧米と比べて、一般的なメーカーが問題なく使えるとされている添加物の許容範囲はかなり広く、世界では「日本は添加物大国だ!」と呼ばれているほど><

 

ベジタリアン・ビーガンの思想には、なるべく、身体に負担のかかる食材は取り入れないこと、があるので、できる限り加工品には頼らないようにしましょう。

 

また、自炊も推奨されています。自炊をすることで、無駄な添加物を使わずに、新鮮で美味しい料理を作ることができます。

 

加えて、自炊を積極的に行うことで、加工品を購入する際、商品の裏ラベルを以前よりチェックする習慣が身につきます。ラベルに怪しい添加物を発見した際には、購入を即見送るといった傾向がベジタリアン・ビーガンの人には強いのです。

 

Q5:なぜベジタリアン・ビーガンは環境に優しいの?

ベジタリアンとビーガンの始め方7

 

肉由来の食品を製造するにあたり、たくさんの地球の資源が必要となります。

 

動物を飼育する際に使う、水、土、飼料、加工時の機械が必要とするエネルギー(電気)、消費者へ届けるために使う運搬車が発する二酸化炭素

 

肉の製造は、地球の温暖化を24%ほど悪化させているといったデータもあります。植物性の食物を生産する際にはここまでの労力はかからないことから、地球環境に優しい栽培方法だと言われています。

 

ベジタリアン・ビーガンの知識まとめ

ベジタリアンとビーガンの始め方8

以上がベジタリアン・ビーガンの生活を始めたい方にまず知っていただきたい情報でした。

 

本記事では、基本中の基本のみ抑えており、本来のベジタリアン・ビーガンの世界はとんでもなく深いです。

 

知れば知るほどおもしろく感じる!ネットがこれだけ普及している時代なので、ぜひ自身でもいろいろと情報収集をしてみてください^^

 

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