野菜×ダイエットで注意したい3つのポイントは？おいしく継続させるコツも

野菜といえば「ダイエットに最適」とイメージされている方も多いですが、いざ実践しようとした際に、以下のような疑問が浮かんだことはありませんか？

• 野菜がダイエットに向いている理由ってなに？
• ダイエットに向いている野菜ってなに？
• 野菜を摂り入れるときの注意点はある？

私たちの健康に欠かせない食材「野菜」には、さまざまな種類があり日々の食生活を豊かにしてくれます。しかし、なにも考えずに野菜をダイエットに摂り入れても、思ったような結果は得られません。

本記事では、野菜がダイエットに適している理由や摂り入れるコツを解説しています。筆者が選んだダイエットにおすすめの野菜も紹介しているので、これからダイエットを始めようとしている方はご参考ください。

この記事を書いた人

渡邉　輝
フィットネス・健康に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

目次

1. 野菜がダイエットに適した食材である理由
   1-1．低カロリーでお腹を満たしやすい
   1-2．健康的なダイエットが続けられる
   1-3．腸内環境が整う
2. ダイエットに野菜を摂り入れる際のポイント・注意点
   2-1．野菜以外の食材も積極的に摂取する
   2-2．糖質や脂質が高い野菜には注意する
   2-3．複数野菜を摂取する
3. ダイエットに向いている野菜
4. 野菜をダイエットに摂り入れて継続させるコツ
   4-1．野菜の成分を知る
   4-2．さまざまなレシピで食べる
5. まとめ：野菜をうまく活用してダイエットに役立てよう！

1．野菜がダイエットに適した食材である理由

野菜は積極的に摂取したいダイエット向きの食材です。適している理由は種類によってさまざまですが、以下3つの特徴が共通しています。

• 低カロリーでお腹を満たしやすい
• 代謝が上がりやすくなる
• 腸内環境が整う

それぞれ詳しくチェックしていきましょう！

1-1．低カロリーでお腹を満たしやすい

野菜はお米や肉、魚などと比較するとカロリーが低く、お腹を満たしやすいです。

※参照：文部科学省「食品成分データベース」

お米や肉、魚には三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）が豊富に含まれていて、私たちの身体の機能を支えるために役立っています。お米の場合は糖質（炭水化物）、肉や魚の場合はタンパク質や脂質を豊富に含んでいるため、野菜よりもカロリーが高くなります。

• タンパク質：1gあたり4kcal
• 脂質：1gあたり9kcal
• 糖質（炭水化物）：1gあたり4kcal

普段食べているお米や肉、魚の一部を野菜に変えるだけでも、1日の総摂取カロリーを低くできるでしょう。またブロッコリーやキャベツなど食べ応えがある野菜もあるので、お腹を満たしつつカロリーを抑えられます。

1-2．健康的なダイエットが続けられる

野菜を積極的に摂取すると、日常生活で不足しがちなビタミン・ミネラルが補えるため、健康的なダイエットを続けやすくなります。ビタミン・ミネラルは、「体内で合成されない物質」でありながら、「人体の機能を正常に保つために必要（三大栄養素をエネルギーに変えるときに利用される）」という特徴があります。（※参照：厚生労働省「ビタミン」「ミネラル」）

ビタミン・ミネラルはエネルギーとして直接使用されませんが、三大栄養素をエネルギーに変換する際に必要です。しかし、ビタミン・ミネラルは基本的に体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。

栄養バランスの偏った食生活を送っているとビタミン・ミネラルが不足し、身体の不調に発展してしまいます。身体が不調な状態では思うように動けなくなってしまうため、筋肉量や代謝量は落ちてしまい、痩せづらい身体になることもあるのです。

ビタミン・ミネラルを豊富に含む野菜を日々摂取していると、身体が不調になるリスクが減少し、健康的なダイエットを続けやすくなります。

1-3．腸内環境が整う

野菜にはビタミン・ミネラルだけではなく、腸内環境を整える食物繊維（水溶性 / 脂溶性）が豊富に含まれています。

※参考：厚生労働省「食物繊維」

腸は「第2の脳」と呼ばれており、脳とつながる神経（腸管神経）が多いため、腸内環境が悪化すると身体の不調がでやすくなります。

食物繊維を日々摂取して腸内環境を整えると、脂肪燃焼効率を上げる「短鎖脂肪酸」の量が増えたり、便秘が改善されてぽっこりお腹が解消されたりします。ダイエットだけでなく、日々の健康のために食物繊維を積極的に摂取しましょう！

2．ダイエットに野菜を摂り入れる際のポイント・注意点

ダイエットに効果的な野菜を食生活に摂り入れる際には、以下3つのポイント・注意点を知っておきましょう。

• 野菜以外の食材も積極的に摂取する
• 糖質や脂質が高い野菜には注意する
• 複数の野菜を摂取する

どれも大切な注意点なので、一つひとつ確認していきましょう！

2-1．野菜以外の食材も積極的に摂取する

低カロリーかつビタミン・ミネラルが豊富だからといって、野菜ばかりではなく肉や魚などの食材も積極的に摂取しましょう。

私たちが動くためのエネルギー源は三大栄養素から作られています。極端に糖質や脂質、タンパク質摂取量を抑えてしまうとエネルギーが枯渇してしまい、身体の不調につながることも。

三大栄養素・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂取できるような食事を心がけましょう。

2-2．糖質や脂質が高い野菜には注意する

糖質や脂質を多く含む野菜を知らず知らずのうちに摂取すると、カロリーオーバーにつながる可能性があるため、摂取量には注意しましょう。

糖質が高い野菜（例）

※参照：文部科学省「食品成分データベース」

脂質が高い野菜（例）

参照：同上

糖質や脂質の高い野菜のなかには、特有の成分（玉ねぎ：アリシン）が含まれていることもあり、ダイエット中だからといって禁止にする必要はありません。

ダイエットの基本は「1日の総摂取カロリーよりも摂取カロリーが下回ること」です。1日の総摂取カロリーを認識した上で、糖質や脂質の高い野菜を美味しく摂取しましょう。

2-3．複数野菜を摂取する

1つの野菜のみだと栄養バランスが偏ってしまうため、複数の野菜を摂取することを心がけましょう。

野菜によって三大栄養素・ビタミン・ミネラル・食物繊維の成分量や種類が変わります。特にビタミン・ミネラル・食物繊維を1つの野菜だけ摂取するのは困難です。

また1つの野菜だけ摂取していても飽きてしまうため、食事を楽しむためにもさまざまな野菜を摂取することをおすすめします。

3．ダイエットに向いている野菜

ダイエットに向いている野菜は、ダイエット方法や食の好みによって変わります。本記事では、筆者おすすめのダイエットに向いている野菜を、以下表にまとめました。

※参照：同上

上記以外にも、ダイエットに向いている野菜はまだまだあります。1日の総摂取カロリーを超えないように、あなたの好きな野菜を摂取して健康的なダイエットを実施しましょう。

4．野菜をダイエットに摂り入れて継続させるコツ

以下2つのコツを用いて野菜をダイエットに摂り入れると、継続して摂取しやすくなります。

• 野菜の成分を知る
• さまざまなレシピで食べる

どちらの方法もすぐに実践できるため、できるところから始めてみましょう。

4-1．野菜の成分を知る

野菜の成分を知っておくと、なぜ野菜を食べているのかを理解した上で摂取できるため、ダイエット意識が高くなります。

例えば、ブロッコリーは他の野菜と比べて食べ応えがありタンパク質量が多いため、摂取カロリーを抑えたい方にぴったりの野菜です。目的にあった食事を摂るためにも、野菜の成分やカロリーを簡単に理解しておくとよいでしょう。

4-2．さまざまなレシピで食べる

生でも美味しい野菜ですが人によっては飽きてしまう場合があるため、さまざまなアレンジを加えましょう。ドレッシングをかけたり、炒め物や煮物にしたりとバリエーションは無限大です。

どのようなレシピで食べれば良いか悩む場合は、野菜宅配サービスの利用を検討してみるのもおすすめです。野菜宅配サービスでは、有機（オーガニック）野菜を定期的に配達してくれ、また料理のレシピが付いてきたり、カット済みで時短調理ができるミールキットなども提供されています。

例えば、40年間の歴史があり老舗の「大地を守る会（旧：大地宅配）」では、農薬や化学肥料に極力頼らず野菜の栽培をしているので、美味しくて身体に良く、環境にもやさしいという正真正銘のオーガニック＝有機の食材を購入することができます。

その他、欲しいものを1品からでも購入でき、毎週・隔週など、生活スタイルにあわせた注文をすることができる「Oisix（オイシックス）」は、ミールキット（時短料理キット）の「Kit Oisix（キットオイシックス）」も販売しています。幼児〜大人向けのお弁当に活用できる無添加の冷凍食品もあり、注文できる食品の種類も豊富です。

調味料の糖質や脂質に注意しながら、野菜を美味しくいただきましょう！

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まとめ：野菜をうまく活用してダイエットに役立てよう！

野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素を低カロリーで摂取できることから、ダイエットに向いている食材といえます。糖質や脂質が高い野菜でも、ダイエットの基本である「1日の総摂取カロリー>摂取カロリー」を守れば問題ありません。

野菜はダイエット効果だけではなく、副菜として、食卓を彩る食材として日々の食生活に大きく貢献します。野菜をうまく活用して、健康的なダイエットを進めていきましょう。

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