最近、テレビや雑誌でもよく「腸は第二の脳だ！」と叫ばれているのを聞いたことがありますか？そう、20年前ほどまではあまり注目されていなかった腸内環境が現在ではホットな話題となっているのです。
人間の腸には約100兆・500種類の細菌がいると言われています。細菌には、大きく分けて善玉菌と悪玉菌の2種類が存在します。これらは、常にそのバランス関係を争い、同時に身体の健康状態を左右させています。
善玉菌が多く住み着いている人は、病気にかかりにくかったり、美肌効果が期待できたりと、メリットだらけ。
この腸の仕組みは一体どうなっているのか？食育実践アドバイザーの私がわかりやすく解説します！
目次
あなたの腸は何歳？腸年齢をチェック！
私たちの腸は、生まれた当初は無菌状態です。生後1ヶ月あたりから徐々に腸内の最近が繁殖し始め、その9割以上が、ヨーグルトなどに多く含まれるビフィズス菌となります。赤ちゃんのウンチが臭わないのはこのビフィズス菌効果！
この善玉菌の1種であるビフィズス菌は、年を重ねるとともに悪玉菌であるウェルシュ菌に支配され、どんどん減ってきてしまいます。お年寄りなどは、腸内に生き残ったビフィズス菌はわずか5%。年を重ねるとともに、腸内環境は自然に悪化してしまうのです。
腸内環境は人によって全く異なります。生活リズムの変化、ストレス、食生活などによって、善玉菌や増えたり、悪玉菌が増えたりと、簡単に左右されます。たったの1日で腸内の菌のバランスが変わることも！もちろん、実年齢より若い状態の腸内環境もあれば逆な場合もあります。
まずは、自身の腸がどんな状態にあるのか、セフルチェックをしてみましょう！
＜腸内年齢のチェックシート＞
| チェック項目 | |
| ① | 肉食である |
| ② | 加工食品やファーストフードが好き |
| ③ | 野菜が不足していると感じている |
| ④ | いらいらが溜まっている |
| ⑤ | 不眠気味 |
| ⑥ | 肩こりがある |
| ⑦ | 肌の状態がよくない |
| ⑧ | メタボ気味 |
| ⑨ | ちょっとした運動で疲れてしまう |
| ⑩ | 便通がよくない |
どのような結果が出ましたか？
| チェック項目数 | 結果 |
|---|---|
| 0〜3 | 腸はだいぶ若々しいです！体調も肌の調子もいいでしょう。当てはまった項目に関しては、少しずつ自身で改善を心がけてください。 |
| 4〜7 | 今のところ腸内は元気だと思われがちですが、生活スタイルを改善しないと腸内は年齢を重ねてしまいます。要チェック状態です！ |
| 8〜10 | 腸内が実年齢よりも大きく老化しています。直ちに生活習慣の改善をしないと大きな病気にかかる可能性が高いです。 |
こちらを機に自身の行動をぜひ見直してみてください！
腸内環境の改善のキーは食生活に！
腸内環境において最も大事なのが食生活。かつて日本人は魚と野菜を中心とした食事を取っていたのが、生活の欧米化によって肉料理が増え、同時に野菜の摂取量が減ってきました。野菜に多く含まれる食物繊維の摂取量が減ってしまったことにより、日本人にとって新しいタイプの病気であったガンや糖尿病などの生活習慣病にかかるようになり、また便の量も大幅に減ってしまいました。
食物繊維不足に陥ることで、腸内の悪玉菌が増え、吸収されることで、解毒を頑張ろうとする肝臓に負担がかかります。これにより、身体のバランスが崩れ、不眠状態に陥ったり、肩こりが出てきたり、精神的ないらいらが登場したり、肌荒れの原因になったり、太りやすい体質になったりします。
以前、食物繊維は人間の食の中の一部としてさほど大きく注目されていませんでしたが、最近の研究ではその重要性が認められるようになりました。人間の生命の元となるのがタンパク質・糖質・脂質（三大栄養素）、ミネラル・ビタミン（五大栄養素）ですが、こちらに食物繊維が加わりました。
食物繊維を多く含んでいる代表的な食材には野菜と果物があります。その中でも、野菜はマストです。人間が1日に必要としている野菜の量は350g。これは実は結構なボリュームなのです！
なかなかこんなに食べれないですよね・・・焦↓
残念ながら、規則正しく350gを毎日摂っている人はほとんどいないと言えるでしょう。
350gの野菜の具体的な摂取は、70gの小鉢を5皿食べると考えるとわかりやすいです。アメリカでも”Five a day”をいった、野菜を1日5回食べるといったキャンペーンが実施されています。
また、加工食品やファーストフードに頼っている人も簡単に野菜不足になってしまいます。外食でも野菜を補うことはもちろんできますが、ファーストフード点の野菜は由来が不明なことがほとんどで、栄養価についてもわかりません。せっかく野菜を食べても、農薬や化学肥料が大量に使われている栽培方法であると、栄養価はぐんと落ちてしまいます。従い、外食を通じた理想的な量の野菜の摂取はかなり難しいと言えるでしょう。
私がおすすめするのは、ちょっと手間はかかりますが、自分で野菜を選んだ上で自炊を行うこと。
忙しく、なかなか定期的な自炊が実現できそうにない人は、休みの日にまとめて作り冷凍するや、カットや下調理を省くために冷凍野菜のパックを使うのもありです。
最近では、野菜を宅配する野菜宅配・通販サービスが、忙しい人をターゲットに、手軽に作れる野菜を中心としたメニューのミールキット（時短料理セット）を販売したりしています。このようなサービスを有効活用して、調理時間を大幅に削減するのもいいですね。
（以下記事ご参考までに↓）
【私の口コミ体験談】野菜宅配サービス5社のミールキット比較ランキング
もう一つの効果的な方法は、食物繊維量が特段多い根菜、果菜、キノコ類を積極的に取り入れていくことです。
おすすめの野菜：
・れんこん
・かぼちゃ
・ごぼう
・オクラ
・里芋
・長芋
・たけのこ
・そら豆
・さつまいも
・モロヘイヤ
・ブロッコリー
・しめじ
・エリンギ
・しいたけ
この中でも、ごぼうなど、食物繊維のうちほとんどが水溶性食物繊維である野菜は貴重です。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性食物繊維は、口にした後、水分をしっかりと吸い込み、拡張し、粘つきがあるゲル状に代わり、摂取した栄養素をゆっくりと消化する役割があります。その結果、血糖値の急な上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑えることでダイエット効果にも繋げることができます。
また、食べ物に含まれる中性脂肪やコレステロールを排出してくれることで、動脈硬化、脳梗塞、心臓病などの予防をしてくれます。
それに対し、不溶性食物繊維は、過敏性腸症候群の人が摂りすぎると下痢になることがあります。しかし、唾液が出ることを促し、活性酸素が除去されるため、虫歯予防に繋がるなどの良い部分もあります。
以下が野菜の中でも水溶性・不溶性食物繊維が多いもののリストとなります。
| 水溶性食物繊維代表 | ごぼう、エシャロット、にんにく、おくら、アボカド、インゲン豆、芽キャベツ、菜の花、モロヘイヤ、なめたけ、なめこ、春菊、さつまいも、にんじん、なす、かんぴょう、唐辛子、千切り大根 |
|---|---|
| 不溶性食物繊維代表 | インゲン豆、ひよこ豆、えんどう豆、うずら豆、枝豆、栗、いんげん、しそ、パセリ、グリーンピース、松茸、干し椎茸、エリンギ |
栄養価が高い野菜の選び方
最後に、腸内環境の整理に役立つ野菜の正しい選び方についてご紹介します。
野菜は、同じ品種の野菜でも、栄養価や味が全然違うということをご存知ですか？実は、栽培方法によって、栄養価が2倍も違う結果が出たりするのです！
野菜の種類には大きく、以下があります：
・慣行栽培野菜
・特別栽培野菜
・無農薬野菜
・有機野菜（オーガニック野菜）
・自然栽培野菜
何がどう違うの？以下がそれぞれの野菜の定義となります：
| 野菜 | 定義 |
|---|---|
| 慣行栽培野菜 | 農林水産省が定めた範囲で農薬・化学肥料の量と回数と使用 |
| 特別栽培野菜 | 農林水産省が定めた農薬・化学肥料の量と回数の使用を半分まで削減 |
| 無農薬野菜 | 栽培期間中、農薬を一切散布しない。化学肥料は使用可能。 |
| 有機野菜（オーガニック野菜） | 有機JAS規格といった国際的なルールに従って無農薬・無化学肥料で栽培された野菜。認定を受けた農家さんのみ、作物のパッケージに「有機野菜（オーガニック野菜）」と記載することができる。 |
| 自然栽培野菜 | 栽培期間中、農薬と化学肥料を使用しない。認定機関が存在しないため、ルールを守って栽培されているのかのチェックができない。 |
野菜を栽培する際には、野菜を虫や病原菌から守るために「農薬」が、それから、土から栄養を効率よく吸い、早く育つように促すための「肥料」が使われます。
農薬と肥料は、天然由来のものもあれば、大量の化学物質が含まれている化学的なものもあります。慣行栽培、特別栽培、無農薬栽培も場合はいずれも、化学農薬・化学肥料が使用されています。
これらのおかげで、野菜が病気にかかりずらくなり、虫の被害も受けないため、生産量と効率が上がります。しかし、実は化学農薬と化学肥料を使っている野菜は栄養価がとても低いこと、そして、人間の身体に害を与えるものであること（ガンになる確率が上がるなど）が副作用としてあります。
野菜が農薬なしでは、野菜は、虫や病気を防ぐために、自身で自身の身を守らなくてはならず、その際に、栄養価アップに繋がるような良い物質を蓄えます。また、化学肥料を使っていない野菜は栽培機関が長い分、ゆっくりと、微生物によって分解された土から栄養を吸収し、リッチな状態になるのです。それに対して、化学農薬と化学肥料を大量に使っている野菜は、免疫が弱く、メタボな状態に。
その結果、有機野菜（オーガニック野菜）と慣行栽培野菜の栄養価の違いはなんと2倍も！
従い、毎日目標とすべき350gの野菜の摂取量でいうと、慣行栽培の野菜の場合はそのまま350g、有機野菜（オーガニック野菜）の場合はその半分である175gで十分なのです。効率がいいですよね？
また、栄養価だけではなく、味も全然違うのがもう1つの特徴。有機野菜（オーガニック野菜）は、一般的に野菜が含んでいるリン、カリ、窒素（三大栄養素）以外にも、カルシウム、マグネシウム、ミネラル、鉄、亜鉛などの複合的栄養素も含んでいるため、旨味が凝縮された濃厚なものに仕上がります。食べ比べをしてみると、天と地の差であるということがわかります。
こちらを理由に、上記にお伝えした野菜5種類の中で積極的に選んでいただきたいのが、まさにこの有機野菜（オーガニック野菜）です。
有機野菜（オーガニック野菜）には実はデメリットも・・・！
一見素晴らしいと見える有機野菜（オーガニック野菜）にも弱みがあります。大きく言うと2つ。
・価格が高い
・販売している場所が少ない
慣行栽培の野菜を比べると価格は1.5倍〜2倍ほど高く、また取り扱い店が少ないという残念な一面もあります。
価格については、格安で購入するということはかなり難しいため、高くても栄養価が高いからいいんだ！と受け入れる必要がまずはあります。
購入場所については、一般スーパーやちょっとこだわったスーパーでも有機野菜のコーナーを設けている場所がありますが、普段使いするには十分ではありません。
もし、本格的に有機野菜（オーガニック野菜）を生活に取り入れたい場合には、有機野菜宅配サービスを利用することをおすすめします。現在日本には20社を超える野菜宅配サービスがあります。
＜代表的な有機野菜宅配サービス＞
・大地を守る会
・らでぃっしゅぼーや
・オイシックス
・秋川牧園
・ビオマルシェ
・坂ノ途中
・おーがにっくがーでん
それぞれ、価格帯、利用方法、対応地域、安全性基準などが異なるのが特徴です。どこを利用するかについては、少し研究を重ねる必要があります。各社、通常購入時の半額でトライできる初回限定のお試しセットを販売しているので、そちらを頼んでみて、食べ比べをしてみるのもかなり効果的です。（それから、何より楽しい♪）
私はオーガニックアドバイザーであり、有機野菜の大ファンであることから、日本で展開しているほとんどの有機野菜宅配サービスを利用した経験があります。私の経験を別途記事にて掲載していますので、少しでも興味が湧きましたら、ぜひ目を通してみてください^^
オーガニックアドバイザーおすすめの有機野菜宅配サービス比較ランキングはコチラ！
まとめ
本記事では、腸内環境の大切さ、それから、腸内の善玉菌を増やすためには積極的に野菜を摂取する必要があるということを、化学的な根拠も入れながらお伝えさせていただきました。
また、正しい野菜の選び方として、有機野菜（オーガニック野菜）に注力すべきというこもぜひこの機会に覚えていただければ嬉しく思います。
気がついたらいつの間にか生活習慣病にかかってしっており、薬漬けの苦しい日々を過ごしている・・・そんなことがないように、今できることから考えて、積極的に動いてみてください！
