野菜で痩せる!アメリカで大人気のパワーサラダとは?おすすめレシピや宅配会社は?

野菜とタンパク質のパワーサラダで痩せる!おすすめレシピと宅配サービス20

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野菜とタンパク質のパワーサラダで痩せる!おすすめレシピと宅配サービス20

POWER SALAD(パワーサラダ)といった言葉を聞いたことがありますか?

パワーサラダは、アメリカ発祥の、野菜+果物+肉や魚や卵+穀物+ナッツなどの、主食と副菜を組み合わせて作られた、栄養満点のサラダボウルです。

野菜と果物からミネラルとビタミン、お肉・魚・卵・チーズからタンパク質、雑穀米などの穀物から炭水化物、ナッツなどのトッピングから鉄分や亜鉛などのプラスアルファを摂れることから、「スーパーサラダ」とも呼ばれています。

忙しい現代人は、なかなかベランスよく栄養を摂取できていなく、生活習慣病も増えてゆく一方。1食に人間が必要としている栄養素をぎっしり含んでいるので、とても効率が良いです。

パワーサラダは、もともとは、NYを中心としたアメリカの西海岸沿いで流行り始めて、2016年あたりから海外セレブやモデルのあいだで人気を得るようになりました。

色鮮やかでキレイな見た目であることから、特に女性の間で流行り始め、現在はインスタなどでも登場頻度が高まっています。

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日本では、テレビ番組「世界一受けたい授業」で取り上げられてから、少しずつ知名度を獲得し始め、現在では、まだ数は少ないものの、パワーサラダ専門店もできるほど、少しずつ人気が出始めています。

そんなパワーサラダの最大のメリットは何なのか?

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複数の栄養素を一皿で摂れること!

先ほど少しご紹介したとおり、パワーサラダの最大の特徴で良さは、1食分に必要となる栄養が詰め込まれていること。

通常の食事は、お米や麺類などの炭水化物+お肉やお魚などのタンパク質+野菜などの副菜による組み合わせが基本となりますが、これをサラダ1品で済ませられちゃう。

その中でも、野菜が全体の半分以上を占めているので、野菜不足の解消にも繋がるという、忙しい人の味方です。

また、美容やダイエットにも効果的であること、タンパク質も一緒に摂れるので、筋トレに励んでいる人にも嬉しいです。

パワーサラダの構成・作り方

基本的には、好きな食材を組み合わせるといいですが、それぞれの分量や相性などもあるので、この辺をちょっと意識すると、より質の高い品が完成します。

では、野菜ソムリエである私がおすすめするパワーサラダの作り方は?

野菜
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全体のボリュームの1/3くらいを葉物・根菜類・果菜類で構成します。

また、ここでは、「色」を意識してみるとより○ 見た目がキレイということ以上に、1食あたり5色を揃えると、栄養バランスが自然に整うためです。

にんじんやトマトなどが代表する「赤」、パプリカ(黄)やかぼちゃが代表する「黄」、きゅうり・ピーマン・ブロッコリーなどの「緑」、ナスや紫キャベツなどの「紫」、大根や玉ねぎなどの「白」、ごぼうやキノコなどの「茶色」。

全てを1皿に取り入れてみると、ナイスです!

果物
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大人が1日で必要とする果物の量は200g程度と言われています。その半分である、100gを1皿に盛り込むと、効率よく果物のノルマを達成することができます。

ここでも、先ほどの野菜と同様に、色を意識してみて!りんごやイチゴの「赤」、バナナ・オレンジ・レモンの「黄」、キウイなどの「緑」、ブルーベリーやぶどうなどの「紫」、プルーンやレーズンなどの「黒」などをご参考に^^

たんぱく質
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パワーサラダに使えるたんぱく質食品の種類無限!

・肉(牛・豚・鶏肉など)
→コレステロールを含んでおらずタンパク質量が最も高いと言われている鶏肉(ささみなど)が特におすすめ!

・魚
→魚界でも栄養の王者と呼ばれる「サーモン」やDHA・EPAを豊富に含む鯖などを積極的に選ぶとよし

・豆類
→豆腐や豆類(レンズ豆やひよこ豆)などは、低カロリーで高タンパクであることが特徴です

・卵
→たんぱく質だけではなく、ビタミンDも豊富に含んでいます

・チーズ
→高タンパクな乳製品でありながら、その他食材との相性がよく、味が一段とアップします!

ナッツ・種類
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トッピングには、オメガ3脂肪酸やビタミンが多いナッツ類や種類を使うと素晴らしいサラダが完成です。

特におすすめなのは、ビタミンが豊富であるアーモンドとオメガ3脂肪酸が豊富に含まれるクルミ。

種は、ひまわりの種やかぼちゃの種など、日本国内でも手に入りやすいものでOK♪

ナッツ以外のトッピング類に、雑穀、ドライフルーツ、クルトンなどを追加してもいいですね。

ドレッシング

ドレッシングは、好みのドレッシングを使えば、サラダ自体が食べやすくなるため、基本的には何でもいいですが、もしこだわりがあまりない人であれば、オリーブオイル・ココナッツオイル・ビネガーなどのオイル系を使うと理想的です。

これらは、栄養素の吸収を最大限助けてくれるため、パワーサラダとの相性が抜群なのです!

個々の食材の組み合わせも意識してみて!

パワーサラダは、個々の食材同士の組み合わせによって、栄養素の吸収率がアップしたりダウンしたりします。

何と何の相性が◎で何と何が×なのか?鉄板をご紹介します!

おすすめの組み合わせ:トマト&アボカド

トマトには、リコピンと呼ばれる栄養成分が含まれていますが、こちらは、脂肪が豊富なアボカドと組み合わせることで、吸収率が上がることがわかっています。

おすすめしない組み合わせ:トマト・キャベツなどのビタミンCが多い野菜ときゅうり

きゅうりにはアスコルビナーゼといった成分が含まれており、こちらは、残念ながら、ビタミンCを酸化させる働きがあります。

おすすめしない組み合わせ:大根とにんじん

人参にも、きゅうりと同様であるアスコルビナーゼが含まれています。こちらが、大根にたっぷりあるビタミンCを壊してしまう残念な特徴があります。

おすすめしない組み合わせ:ベーコンとほうれん草

ベーコン、ほうれん草、そして更にここに卵を加えると、んもう最高の炒め物が完成ですよね♡が、要注意!

ほうれん草などの葉物野菜には「硝酸」と呼ばれる苦味成分が含まれており、こちらは、人間の体の中で「亜硝酸」という物質に変わります。

ベーコンたんぱく質の分解物が含まれていますが、亜硝酸がこちらと反応してしまい、発がん性物質が生み出されてしまうことがわかっています。

また、ほうれん草以外にも、小松菜、水菜、青梗菜、春菊などの葉物野菜も同様に硝酸があります。硝酸は、野菜を水にさらすと少々抜け出る特性があるので、調理をする際には、組み合わせだけではなく、しっかり水洗いをしたり、軽く茹でたり(が、茹ですぎると、栄養成分が抜けすぎてしまうので、そこも要注意!)することをおすすめします。

おすすめしない組み合わせ:ほうれん草と茹で卵

またまたほうれん草!意外と厄介者なんです。

茹でた後の卵の卵白には「硫化水素」が出来上がります。「硫化水素」の中には「硫黄」と呼ばれるが物質が含まれますが、こちらが、ほうれん草の鉄分の吸収を邪魔してしまうと言われています。

おすすめしない組み合わせ:ワカメとねぎ

お味噌汁の定番品であるワカメとねぎ。ワカメには、豊富なカルシウムが含まれていますが、このカルシウムの吸収を、ねぎにある「リン」が阻害します。

発ガン性というわけではありませんが、栄養の吸収の効率を思うと、やっぱり、正しい組み合わせをしたほうが身体にとって嬉しいですね。

パワーサラダのおすすめレシピ

現在、日本でもパワーサラダが少しずつ人気を出してきており、ネットで検索をすると、キューピーの公式サイトやクックパッドにもいろんな組み合わせレシピが登場しています。

パワーサラダは、野菜+果物+たんぱく質+炭水化物+トッピングのルールを守りさえすれば、何を入れても基本間違いはありません!

なお、私がよく作っていて、みなさんにおすすめしたいパワーサラダレシピ3選は以下です!

ひまわりサラダ
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卵とカリフラワーの明るい色とひまわりの種を使っていることから、勝手ながら「ひまわり」と名付けさせていただきました^^;笑

材料はとってもシンプル!

・野菜:ケール、トマト、カリフラワー、
・果物:キウイ
・たんぱく質:ささみ、カツ(前日の夕飯の残りもの笑)、卵
・炭水化物:キヌア
・トッピング:アーモンド、くるみ

ドレッシングは、素材のありのままの味わいを引き出し、栄養素を最大限吸収できるように、シンプルに、オリーブオイル・塩・胡椒だけで!

パワーサラダは、お肉を入れると特段味が濃厚になって美味しくなります ♡

野菜があまり好きじゃないけど、唐揚げなどのジャンクは大好物!(特に小さい子供には多いのではないでしょうか?^^)そんな人は、パワーサラダであれば、全てをまとめて美味しく食べらるはずなので、おすすめです!

海の花
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名前のセンスがなくすみません><笑 今回の材料は〜↓

・野菜:レタス、トマト、アボカド、
・果物:りんご
・たんぱく質:鮭
・炭水化物:雑穀米
・トッピング:海老、かぼちゃのタネ、カシューナッツ

ドレッシングは、オリーブオイルオンリー&ビネガーを3:1くらいで合わせたもの。鮭の程よいしょっぱさと、カシューナッツのカリカリ感がんもうたまらんですよ!!

豆ずくし
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こちらのパワーサラダは、動物性の食材を一切使用していない、ベジタリアン&ビーガンの方などに向くものです。

・野菜:水菜、トマト、れんこん
・たんぱく質:きぬどうふ、豆類一式(ひよこ豆、えんどう豆、大豆、緑大豆)
・炭水化物:キヌア
・トッピング:ひまわりの種、ヘーゼルナッツ、クルミ

ちょっと味を変えてみたかったので、こちらのドレッシングは、豆腐に合う「和風」で。(別に絶対オリーブオイルじゃないとダメ!なわけではないので。飽きないためにもバリエーションは必要、うん。)

〜和風ドレッシングのレシピ〜

塩(小さじ1/3)、砂糖(小さじ2&1/2)、)醤油(大さじ1)、レモン汁(大さじ1&1/2)、胡椒(少々)、おろしにんにく(少々)、サラダ油またはオリーブオイル(大さじ3)

お口さっぱりの、胃もたれしない、ヘルシーサラダです♡豆腐は高栄養でありながら、低カロリーでもあるので、ダイエット中の方には特におすすめです!

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いかがでしたか?食材をいろいろと買い揃えて、下準備に茹でて・・・などが必要になるため、多少は時間をかける必要はありますが、ごはんにたんぱく質の何かに副菜数個・・・といった1食分の定番の献立と比較するとだいぶ手間は抑えられます。

また、自身の好みの組み合わせを無限大に考えられるのも面白い!苦手な食材でも、お肉やお魚と一緒に食べることで、不思議と味を消したりもできるので、好き嫌いの解消にもなります。(特に野菜嫌いの子供には効果的!我が家のわんぱく2歳坊やはいつもパワーサラダで騙されています^^;笑)

作り時間がない!そんな人はパワーサラダの宅配もあり!

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パワーサラダ専門店は、東京都内のおしゃれスポットにポツポツあるのみで、まだ日本ではさほどポピュラーな食事カテゴリーではありません。

現在、最も規模が大きい、パワーサラダだけに特化しているお店は、「High Five Salad(ハイファイブサラダ)」。

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東京都内に4店舗(奥神楽坂店、市ケ谷店、牛込神楽坂店、早稲田店)を構え、こちらでは、その場で食べるまたは持ち帰りの注文ができます。

店舗以外にも、宅配も行なっており、出来上がったサラダのデリバリーはUBER EATS経由で、東京の新宿区と文京区のみ利用することができます。

また、全国向けに、サラダキット(サラダの具材がそれぞれ真空パックで小分けされており、ドレッシングも付属。自身で開封して、盛り付けて、ドレッシングをかけて完成するといった時短サラダセットです)や大容量の注文向けのケータリングも行なっています。

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リアル店舗は東京都内にしかないのが残念ですが、全国向けにサラダキットを販売しているとのことで、日本のどこに住む人でもパサーサラダを便利に体験することができます!

注文方法は実に簡単で、以下の、「High Five Salad(ハイファイブサラダ)」のオンラインストアに飛んで、好きなサラダセットを選んで、決済するだけ!

High Five Salad(ハイファイブサラダ)のオンラインストア

店舗とUBER EATSメニューの種類は、サラダが6種類、スープヌードルサラダが3種類、

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サラダセットのメニューはもうちょっと絞られた4種類となります。

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High Five Salad(ハイファイブサラダ)を注文してみた!感想は?

私は、料理好きということもあり、パワーサラダは一から作ることがほとんど。でも、どうしても時間が取れない時には、外注に頼っています。

先ほどご紹介したHigh Five Salad(ハイファイブサラダ)を食べてみてどう思ったのか?

利用してみたのは、サラダセット3種類の詰め合わせ(送料がかかるので、一度に多めに注文したほうがお得です♪)。

① 国産チキンブレストとりんごのパワーサラダ
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以下のような、それぞれの食材が小分けにされた状態で届きます。

材料は、チキンブレスト、クルトン、パスタ麺、野菜一式、りんごです。

んで、完成品はこちら!すんごいボリューム!!説明にも2〜3人前と記載されていました^^;

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チキンがとてもさっぱりした風味で、クルトンのカリカリ感、パスタのもっちり感、りんごの甘いサクサク感のバランスが最高です♡

ドレッシング(クラシックシーザー)がちょっと濃いめの味わいだったのがちょっとしたマイナスポイントでした(オリーブオイル・塩胡椒に慣れた人にとっては・・・ね^^;)。

② 自家製ローストビーフのパワーサラダ
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野菜、ローストビーフ、雑穀、ひよこ豆とレンズ豆などの豆類、野菜数種類が入っています。

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こちらも、それぞれの食材を混ぜても違和感のないような味わいに仕上がっていました!美味しいし、しっかりお腹いっぱいになりました^^

③ 合鴨の燻製とハニーナッツのパワーサラダ
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野菜一式、合鴨の燻製、くるみやアーモンドなどのナッツ類、ひよこ豆や赤レンズ豆などの豆類、果物にはオレンジがついてきました。

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合鴨ってめったに食べないので、ちょっと珍しいものを調達できて嬉しいです!臭みが一切なく、また、はちみつナッツとの相性が最高♡お酒が飲みたくなりました^^;

High Five Salad(ハイファイブサラダ)はレベルが高い!

High Five Salad(ハイファイブサラダ)は、さすがのパワーサラダ専門店!食材の組み合わせ・分量・ボリューム感を素晴らしく構成されています。

味も、ドレッシングがちょっと濃いめではありましたが、とっても美味しかったです!主人と2人でたらふく食べました!

また、2歳の息子が気になったみたいで、野菜が嫌いなのに、手を伸ばして、しっかりつまみ食いしていました!奇跡〜☆涙 複雑で味わい深いので、野菜嫌いの子供でも克服するチャンスかも?

それから、やっぱり便利なのがいい!パックを開けて、適当に盛り付けて、付属のドレッシングをかけるだけ!食材を買う時間・洗う時間・カットする時間・茹でる時間などが一切省けるで、忙しい人にはもうこれ以上のものはないでしょう。

全国向けに宅配を行なっているので、どこからでも注文可能です♪

ただしデメリットも。

まずはお値段。1品1,380円〜1,480円の間のお値段となり、こちらに1,370円のクール便の送料もかかってきます。自家製だと、サラダ自体の費用が半額に・・・それから、送料だけでサラダと同じくらいの料金がかかるって・・・やっぱり高い!><

それから、賞味期限と食材の鮮度の話。サラダキットの賞味期限は、製造日から3日。配送等を踏まえると、お届け当日〜翌日に完食をする必要があります。

私は、3種類まとめて注文をしたので、次の日には、レタスの葉っぱがしなんできてしまいました・・・送料が高いので、まとめた量を注文したいところが、そうもいかないんです!

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そして最後は、食品添加物の話。私は、野菜ソムリエやオーガニックコーディネーターなどの資格を趣味で取得したほど、日々の生活において、無農薬と無添加にこだわってきています。

それぞれのサラダキットの原材料表示を見てみると・・・

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酸化防止剤、調味料(アミノ酸)、酸味料、香料、増粘材、カラメル色素、大豆たん白が当たり前のように入っています・・・

また、カット野菜は痛みやすい特性があることから、High Five Salad(ハイファイブサラダ)のサラダキットは、「微酸性電解水」(次亜塩素酸水)で洗浄されてから、パック詰されています。いわゆる、添加物のシャワーを浴びてるということです><

これでは、せっかく健康的なものを食べよう!と思ったのに、かえって不健康になるのでは?と突っ込みたくなってしまいました><

なので、毎日のように注文するのはあまりおすすめではないかな〜><やっぱり自家製が一番!というのが結論です。

パワーサラダまとめ

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パワーサラダについてご理解いただけたところで・・・いかがですか?今日から早速初めてみよう!と思っていただけたでしょうか?^^

食事の組み合わせ無限なパワーサラダ。いろんな色や味わいを楽しむことができる、サラダ界のキャラ弁のような素敵な存在♡

少し手間はかかってしまいますが、ぜひHigh Five Salad(ハイファイブサラダ)のメニューやネットレシピを参考にしながら、ご自身オリジナルのパワーサラダを作ってみてください♪

野菜人
ブロガー&記事監修者
秋本マグダレナ(Akimoto Magdalena)。
日本歴20年以上のポーランド人。
活発な2歳男子のママ。
趣味で、野菜ソムリエ・野菜コーディネーター・オーガニックアドバイザー、食育実践アドバイザーなどの資格を取得。
世界の食のトレンドをブログ「野菜人」経由で発信中です!

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