一人暮らしの野菜不足を手軽に解消したい！健康管理士がおすすめする5つの対策

「野菜をしっかり食べたほうが良い」と思いながらも、「時間がなくてバランスの良い食事が取れない。」「一人で食べる食事に手間暇をかけたくない。」「手軽に野菜を食事に取り入れられない。」

そんな悩みを抱えている一人暮らしの方は多いのでは無いでしょうか。今回は一人暮らしの方でも手軽に野菜不足を解消できる方法を解説します。手軽に野菜を取り入れて、是非日々の健康維持に役立ててください。

目次

1. 日本人は野菜が足りてない
2. 一人暮らしの野菜不足を手軽に解消する方法
   2-1．日頃食べている食事に野菜を足す
   2-2．生のまま野菜を食べる
   2-3．具だくさんの汁物を作る
   2-4．鍋にする
   2-5．食材宅配サービスのミールキットを利用する
3. まとめ

1．日本人は野菜が足りてない

野菜にはビタミン・ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、栄養バランスの良い食事を取るためには野菜は必要不可欠です。

そのため、厚生労働省「健康日本21(第二次)」では、1日に野菜を350g取るのを目標としています。しかし、2016年に行われた国民健康・栄養調査では日本人は1日平均292.3gしか野菜を取れていないということが分かっています。

野菜不足が続いてしまうと、栄養不足による免疫力低下や糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが高くなってしまいます。日々の健康を維持するためには、野菜をしっかりと取る食生活を心がけることが大切です。

2．一人暮らしの野菜不足を手軽に解消する方法

バランスの良い食事を取るために野菜をしっかり食べたいと考えても、一人暮らしをしていると、食事がワンパターンになってしまったり、つい炭水化物や総菜など調理済みで高カロリーの食べ物ばかり食べてしまうという方も多いでしょう。

ここでは一人暮らしの方でも手軽に野菜不足を解消する方法を紹介します。是非できそうなものから試してみてください。

2-1．日頃食べている食事に野菜を足す

野菜を使った料理を1品増やそうとすると、手間や面倒に感じてしまう方も多いのではないでしょうか。それならば、まずは日頃食べている料理に野菜を足すだけで、手間をかけずに野菜を取ることができます。

うどん・ラーメン・パスタなどの糖質が多い物には特に野菜をトッピングするのがおすすめです。トッピングに使える野菜は、ほうれん草、ブロッコリー、もやし、キャベツ、ネギ、もやしなどがあります。

野菜を使い切るのが難しい場合は、冷凍保存しておくのがおすすめです。冷凍しておけば長期保存ができるうえ、使いたい時に使いたい分だけ取り出して調理に使えます。

例えば、ほうれん草やブロッコリーをまとめて茹でて、冷凍保存しておくのがおすすめです。また、スーパーなどで売られている冷凍野菜を購入するのも良いでしょう。

冷凍野菜を利用すれば、普段食べている食事に野菜を足すのは難しいことではありません。

2-2．生のまま野菜を食べる

野菜を生のままサラダとして食べれば、野菜料理を一品増やして、しっかり野菜を取ることができます。洗ってそのまま食べられる、キュウリ、トマト、レタスなどを常備しておくのがおすすめです。

カットに手間を感じるのであれば、少し割高になりますがカット野菜も便利です。カット野菜はそのまま生で食べることができるので料理の手間がかかりません。

カット野菜にはキャベツを千切りにしたものや、レタスを食べやすいサイズにカットしたものなど単品のもの、複数の野菜を組み合わせたものもあります。複数の野菜を組み合わせたカット野菜を選べば、いろんな種類の野菜を手軽に食べることができます。

カット野菜には、一人暮らしでも使いやすい小さめのサイズの商品もあるため、腐る前に十分食べきることができます。野菜を複数買って余らせてしまうよりは費用がかからないのも、一人暮らしの方におすすめできるポイントです。

野菜スティックを食べるのも手間のかからない方法です。キュウリ、ニンジン、大根などを細長く切るだけで野菜スティックができあがります。

また生野菜を食べるときは油と一緒に食べてみましょう。野菜の中には、ビタミンA、D、E、Kといった油に溶けやすい油溶性ビタミンが含まれている物が多くあります。

油溶性ビタミンを含む野菜を油と一緒に食べると、油溶性ビタミンを効率良く吸収することができます。もしサラダにノンオイルドレッシングをかけて食べる場合は、オリーブオイルもかけて食べてみると良いでしょう。

2-3．具だくさんの汁物を作る

スープやみそ汁などの汁物に野菜を入れてしまうのも手軽でおすすめの方法です。面倒な野菜の下ゆでや水切りも必要なく、切った野菜を鍋でさっと煮るだけで作れます。

加熱することで野菜のかさが減るので、生野菜のサラダよりも多くの野菜を食べれます。また煮汁に溶け出した野菜の栄養素もまるごと摂れるのもポイントです。

冷凍野菜をマグカップに入れてレンチンしたあとに、市販のスープの素とお湯を入れるだけでも野菜入りのスープを簡単に作ることができます。

2-4．鍋にする

鍋も野菜をたくさん取れる代表的な料理です。切った野菜やお肉などの材料を鍋に入れて煮込むだけで簡単に作れます。鍋にすれば野菜のかさが減るので、たくさんの野菜を食べることができます。

スーパーやコンビニに売られている一人用の鍋つゆや鍋の素を使えば、簡単にいろんなバリエーションの鍋を作ることができます。

2-5．食材宅配サービスのミールキットを利用する

ミールキットとは野菜や肉・魚などがセットで販売されている商品です。食材はカット済みや下ごしらえ済みのものが多いので、簡単に調理することができます。

ミールキットは、管理栄養士が監修しているものや、野菜をたくさん食べられるメニューなどが多くあります。

ミールキットは決められた量の食材が届くため、食材を余らせることも無く、食べすぎる心配もありません。また献立を考えたり、買い物へ行く手間も無くなるのも、一人暮らしの方におすすめできるポイントになります。

【関連記事】最も安い人気のミールキットは？おすすめの食材宅配の値段をランキングで比較【評判・口コミ】

まとめ

日本人は野菜の摂取量が足りていないため、健康維持のためには野菜を食べる量を増やすことが大切です。一人暮らしの方でも手軽に野菜不足を解消できる方法には以下の方法があります。

• 日頃食べている食事に野菜を足す
• 生のまま野菜を食べる
• 具だくさんの汁物を作る
• 鍋にする
• 食材宅配サービスのミールキットを利用する

健康を維持できるかどうかは、日々の食生活によって変わってきます。手軽に野菜を取り入れて、是非日々の健康維持に役立ててください。

【関連記事】栄養バランスの良い食事をとる方法は？健康管理士3つのアドバイス
【関連記事】在宅ワークの自炊を手軽にする方法は？食材宅配サービスのメリットや利用方法も