栄養バランスの良い食事をとる方法は？健康管理士3つのアドバイス

バランスの良い食事を取り始めようと考えても、「バランスの良い食事って何？」「どうしたら食事のバランスは良くなるの？」という疑問をお持ちの方も多いのでは無いでしょうか。

今回は栄養バランスの良い食事とはどういう食事なのか、バランスの良い食事を取る方法について解説します。バランスの良い食事を取る方法を身に付けて、是非日々の健康維持に役立ててください。

目次

1. バランスの良い食事とは？
   1-1．日本人の食事摂取基準
   1-2．食事バランスガイド
2. 栄養バランスの良い食事をとる、健康管理士のアドバイス
   2-1．野菜をもう1品増やす
   2-2．旬の野菜を食べる
   2-3．野菜の葉、茎、皮、種まで食べる
3. まとめ

1．バランスの良い食事とは？

健康な生活を送る為にはバランスの良い食事を取ることが必要不可欠です。ここではバランスの良い食事がどういう食事なのか説明します。

1-1．日本人の食事摂取基準

人は食べた物から栄養素を吸収して、その栄養素が身体を作る材料になったり、身体を動かすエネルギーとなったり、身体の調子を整えたりします。

バランスの良い食事とは、身体に必要な栄養素を過不足なく適切な割合で摂取できる食事のことです。どの栄養素をどれだけとればバランスが摂れるのかを示した指標として、5年ごとに厚生労働省からされている「日本人の食事摂取基準」があります。

「日本人の食事摂取基準」は、健康を保つために必要となるエネルギーや栄養素の1日あたりの摂取量を年代や性別ごとに示しています。

例えば30〜49歳の女性が1日に必要な量は、たんぱく質なら50g、ビタミンCなら100㎎、カルシウムは650㎎、亜鉛なら8㎎と示されています。バランスの良い食事を取るために、摂取基準を参考にそれぞれの栄養バランスを満たしている食事かどうかを意識してみることが大切になります。

1-2．食事バランスガイド

どの食品にどの栄養素がどれだけ入っているのかを考えながら食事を考えるのはなかなか難しいものです。そこで、より実際の生活に取り入れやすく工夫されて作られたのが、厚生労働省と農林水産省によって作られた「食事バランスガイド」があります。

食事バランスガイドは、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物をそれぞれどれだけとれば1日の栄養バランスが整うかを、「コマ」のイラストを使って示したものです。栄養素や食材単位でバランスを考えるのではなく、料理単位でバランスを考えているので、日常生活に取り入れやすく工夫されています。

1-3．日本人には野菜が足りていない

日本人は、絶対的に野菜の摂取量が足りていません。厚生労働省「健康日本21(第二次)」では1日の野菜の摂取目標は350gとしています。一方、それに対して実際の摂取量は292.3gということが、平成28年国民健康・栄養調査で指摘されており、比較してみると多くの人が野菜の接種目標に届いていないのです。

野菜を食べる量を増やせば、不足しがちなビタミン・ミネラル、食物繊維を補うことができるので、栄養バランスの良い食事をとることが出来ます。1日の摂取目標量350gのうち、120gを緑黄色野菜、230gを淡色野菜で摂取していくと良いでしょう。

1食分の野菜の量は「生野菜は両手に山盛り一杯」、「茹で野菜なら片手一杯」を目安に3食食べると、1日に必要な野菜を食べることができます。

2．栄養バランスの良い食事をとる、健康管理士のアドバイス

栄養バランスの良い食事をとるためにまず取り組んでもらいたいことは、まず野菜を食べることです。野菜を食べる時のポイントについて3つご紹介します。

2-1．野菜をもう1品増やす

野菜を多く摂取するには、まずはいつもの食事に野菜を「＋1品」追加してみましょう。「＋1品」野菜料理を追加するためには以下の方法がおすすめです。

• 毎日食べる味噌汁やスープに野菜を入れる
• うどん・ラーメン・パスタなどの糖質が多い物には野菜を加える
• そのまま食べられる、キュウリ、トマト、レタスなどを常備しておく
• 茹でてから食べるブロッコリーなどの野菜は、まとめて茹でて冷凍しておく

どうしても料理に野菜を取り入れることができないのであれば、野菜ジュースなどの加工食品に頼るのも一つの方法ですが、添加物、糖分や塩分が多くなってしまうことがあります。可能な限り料理で野菜を摂るようにしましょう。。

2-2．旬の野菜を食べる

野菜を食べるのであれば旬の野菜を摂るのがおすすめです。旬の野菜は美味しいだけではなく、健康面でもメリットがあります。

同じ野菜でも旬のときとそうでないときでは、栄養価が変わります。例えばほうれん草に含まれるビタミンCの量は、旬の時に増えるという特徴があるのです。ほうれん草100㎎に含まれるビタミンCは年間平均35㎎ですが、旬の季節の冬のほうれん草は60㎎、旬ではない夏のものは20㎎と大きく差があります。（※参照：厚生労働省「旬を取り入れた食生活（秋・冬）」）

旬の野菜は季節の移り変わりを感じることができ、美味しいだけでなく、栄養価が高いので、是非旬の野菜を積極的に食べるようにしましょう。

2-3．野菜の葉、茎、皮、種まで食べる

野菜の葉や茎、皮、種を捨てている方も多いのではないのでしょうか。しかし、実はいつもたべている実の部分よりも栄養素が多かったり、実の部分にはない栄養素を含んでいる場合があります。

例えば、ブロッコリーの茎の部分には、普段食べてる花蕾の部分と同じだけのビタミンCが含まれています。

大根の葉っぱには普段食べる根の部分よりも豊富なビタミンCが含まれています。刻んで塩漬けにしておけば、ビタミンCを壊さずに摂ることができます。

かぼちゃの種やわたの部分には、ビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれています。かぼちゃの種を煎っておけば、栄養抜群のおやつになるのでおすすめです。

まとめ

日本人は野菜の摂取量が足りていないため、バランスの良い食事を取るためには、野菜を食べる量を増やすことが大切です。

バランスの良い食事とは、身体に必要な栄養素を過不足なく適切な割合で摂取できる食事のことです。栄養素や食材単位ではなく、料理単位で食事のバランスを考えた「食事バランスガイド」は日常生活に取り入れやすく作られています。

野菜を食べる時には「野菜料理をもう一品増やす」、「旬の野菜を食べる」、「野菜の葉、茎、皮、種まで食べる」といったポイントを意識してみてください。

健康維持のためには、バランスの良い食事が必要不可欠です。是非野菜をしっかり食べて、日々の健康維持に役立ててください。