こんにちは♪食育実践アドバイザー・野菜ソムリエ・オーガニックアドバイザーなどの資格を持つ、一児の母であり、ブロガーの「野菜人」です。
私は、ちょうど2年前に出産。現在は第2子を妊娠中ですが、食育に関心を持っていることから、日々、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素を組み合わせたメニュー開発に励んでいます。
妊婦さんに必要な栄養素としてよく耳にするのが「葉酸」や「鉄分」ですが、実はこちら以上に大切なものは「タンパク質」！今回は、このタンパク質に特化して、いろいろとお話をしていきたいと思います。
なぜタンパク質が大事なのか？妊娠周期ごとに必要となるタンパク質量、効率的な摂取の仕方について、第1子・第2子の妊娠の実体験を元にお伝えします！
秋本マグダレナ。
ポーランド出身。1児のママ。
有機野菜と無添加食品を専門に取り扱うブログ「野菜人」を執筆中。
独学で食育実践アドバイザー、オーガニックアドバイザー、野菜ソムリエの資格を取得し、「オーガニック食品」の分野で食のコンサルタントして活動中。
目次
三大栄養素であるタンパク質とは？
人間が生命を維持するために必要な栄養素には大きく3つ：「タンパク質」・「炭水化物」・「脂質」があります。今回は、1つ目の「タンパク質」についてのお話。
人間の体は、おおよそ6割が水で構成されていますが、その残りの大きな部分（2割弱）がタンパク質となります。
タンパク質にはどんな役割があるのか？身体の以下の部分を作ります！
・筋肉
・様々な臓器
・爪
・髪
・肌
また、適切なホルモンバランスの維持、脳の神経細胞の伝達、免疫物質の作成、骨密度を上げるなども担います。
タンパク質が不足してしまうと、身体の免疫が低下し、外部要因・内部要因に関わるいろいろ病気にかかりやすくなったり、筋力や骨が弱くなることで、活力が低下したり、肌荒れを起こすなど、大きな副作用をきたします。
また、日毎からしっかりタンパク質を摂っていた人のほうが、寿命が長いといったデータも出ています。
そう！人間はタンパク質なしには生きられないのです。
タンパク質はアミノ酸の集合体である
そもそもタンパク質とは何のか？タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる物質の結合体です。
その種類は非常に多いですが（10万以上もあると言われています！）、その中でも、20種類のアミノ酸がいろんなやり方で配列して作られます。
20種類の中の11種類のアミノ酸たちは、身体の中で作られますが、残りの9種類（「必須アミノ酸」と呼ばれる）は体内での合成が不可能であるため、日々の食事から摂る必要があるのです。
1日に必要なタンパク質量〇〇gは、まさにこの必須アミノさんを食事によりどれくらい摂取することが推奨されているのかを意味します。
1日に必要なタンパク質量は、体重×0.8g！
人間が健康な体を保つために必要と言われている1日の必要がタンパク質量は、わかりやすく計算をすることができます。
計算式は、自身の体重×0.8g！例えば、50kgの女性だと40g、65kgの男性だと52gとなります。
どんな食品にタンパク質が多く含まれているの？
タンパク質には、動物性のものと植物性のものがあります。
| 動物性 | 肉、魚、乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）、卵など |
|---|---|
| 植物性 | 豆類、穀物など |
動物性のタンパク質は、アミノ酸のバランスがよく、高栄養でありますが、コレステロールや脂質も多く含んでいます。
植物性タンパク質は、一般的に、動物性ほど優れてはいませんが、大豆などはお肉やお魚に負けないほどの優秀なアミノ酸バランスを誇っています。
どちらか一方に偏らず、バランスよく摂取することが大切です。
なぜタンパク質が妊婦さんにとって特に大事なのか？
続いて、妊婦さんに特化した話題。「2人分」食べる必要があると言われる妊婦さんは、これまでの食事に少し相違工夫を加える必要があります。
特に、タンパク質の摂取量を見直すことが大切です。
なぜなのか？
子宮内に存在する胎盤とその先にある赤ちゃんに栄養・酵素を運ぶのが「血液」でありますが、その材料となるのがタンパク質です。ママが摂取したタンパク質が血液を通じて胎児に届き、赤ちゃんの筋肉・骨・皮膚などの基礎を作ります。
また、赤ちゃんだけではなく、ママの子宮や乳腺の発達、それから、妊娠中に低下すると言われている代謝調節機能や体力のキープにも必要となります。
なお、一般的には、体重に0.8gをかけたタンパク質が1日の水量摂取量となりますが、妊婦さんの場合、体重の違いによる若干の差はもちろんありますが、初期では150g、中期では60g、後期では75g前後まで上がります。
この量、めちゃくちゃ多いです！実際の食品で比較してみると・・・
| 食品 | たんぱく質量 |
|---|---|
| 肉（牛）（100g） | 19g |
| 鮭（70g＝1切れ） | 16g |
| 卵（1個） | 6g |
| ヨーグルト（100g） | 5g |
| 牛乳（1カップ=200ml） | 6g |
| 豆乳（1カップ=200ml） | 8g |
| 納豆（1パック） | 8g |
| 白米（150g＝茶碗1杯） | 4g |
| パスタ麺（1食＝80g） | 13g |
| 食パン（1枚※6枚切れ） | 5g |
| バナナ（1本=100g） | 1g |
日々の食事をバランスよく食べていても、意外とこの妊婦さんノルマを達成するのは難しいです！（特に妊娠後期の75gはハードルが高い・・・）
頑張ろう！と思った人は、1日中料理をする羽目に〜＞＜涙
また、つわりなどがひどく、なかなか食が進まない・・・そんな人も悩みのタネになりますよね。
私の場合は、後期に胃が圧迫され続け、なかなか食が喉を通らないことで心身ともに辛い思いを体験しました。
妊婦さんがタンパク質を最も効率的に摂取するおすすめの方法
妊娠中、どうすれば1日に必要となるタンパク質量を無理せず、効率よく補えるのだろうか？と日々悩んでいた私。特に、一番タンパク質量が多く必要とされている妊娠後期に入ってから全然食べられなくなり・・・もうどうしよう〜？！って感じでした（涙）。
その時に出会ったのが、プロテイン。
え・・・私、スポーツしないし・・・あと、プロテインって体に悪いでしょ？と一瞬思ったあなた。
まずですが、プロテインは、運動量が低い人女性から高齢者まで、誰でも飲めるものです。アスリートである必要はありません。
また、毒性といった観点では、プロテイン自体に非はありませんが、大事なのはその選び方。プロテインには、ココア・バニラ・ストロベリーなどのフレーバー付きのものが存在しますが、これらはデザートのように美味しい反面、添加物の塊！！
妊娠中の食品添加物の摂取については、実ははっきりとした影響はデータ化されていませんが、赤ちゃんの神経細胞を傷つけるなど、何かしらの推測はなされています。自分だけならまだしも、赤ちゃんのことを思うと、やはり妊娠中は極力添加物は避けたいところ。
なので、プロテインを選ぶときにキーとなるのが「無添加である」ことです。
私はですが、以下の写真のような、無添加の「ホエイポロテイン」を現在進行形で飲んでいます。
商品によりますが、「BODYWING」のホエイプロテインは完全無添加！安心です♪
牛乳200mlに3杯の粉を混ぜて実現できるタンパク質量は25gほど。1日50gは、3食バランスよく食べられていればなんとか摂取できるノルマでありますが、必要量の残りとなる25gをちょうどすっぽり補うことができるのです！ね、効率的でしょ♪
なお、そもそもの話で、ホエイプロテインとは何なのか？ですが、ホエイは、乳清でできた食品です。この乳清とは、わかりやすくイメージすると、牛乳から固形物・脂肪・カゼインを抜いたモノ。乳たんぱくの一部である「ホエイタンパク」と取り出し、精製することで、粉状のホエイプロテインが出来上がるのです。
ホエイポロテインは、必須アミノ酸9種類を含む、20種類全てのアミノ酸を含んでいることから、素晴らしく高い栄養を特徴としています。加えて、小腸内で速やかに吸収されることから、効率よくたんぱく質を摂取することができます。
特にスポーツに取り組んでいない人や高齢者、それからもちろん妊婦さんも問題なく口にすることができます。
ただし、濃縮された成分でできていることから、長い期間、大量に飲み続けてしまうことで、肝臓に負担がかかることもわかっています。
なので、妊婦さんは、妊娠中期〜後期の時期にかけて、他の食事メニューと調整をしながら、飲む頻度や量を決めていくことをおすすめします。
プロテインバーなどはどうなのか？
他にも、たんぱく質の効率的な摂取方法の一つにプロテインバーなどがあります。
私も、どんなものか興味があり、たまたまインスタの広告に出てきた「AIMOVE」というプロテインバーを一度購入し、試したみたことがありました。
「AIMOVE」には、ミルクティーと抹茶味の2種類が存在し、1本に含まれるたんぱく質量は20g！かなり多め！嬉しい！！
ネット通販で注文し、到着をわくわくしていたところ、実物を見たら幻滅・・・＞＜裏ラベルに記載があった添加物の量にびっくり仰天・・・
味は、まるでお菓子！クリスピー食感で、腹持ちもよく、高栄養おやつとして最高〜と思いつつも、やはりこの添加物リストを見て、リピートは辞めました。
ただし、1日の食事において、添加物を全く摂取しないのはまず無理です（リアルに自給自足が必要です）。ホエイプロテインは、無添加であることから、毎日飲んでも大きな副作用の心配はありませんが、プロテインバーは△であることから、日々のたんぱく質補給食品としてではなく、週に1〜2回ほど、おやつ感覚で食べるといいかと思います。
妊娠したらタンパク質を意識しよう！
妊婦さんにとっていかにたんぱく質が大切であるかがわかった反面、自身＋赤ちゃんのための1日の必要量を摂取する難しさも実感したかと思います。
無添加プロテインなどを使って、上手に、効率良くたんぱく質を補っていくことが、妊娠を2度経験している、食育実践アドバイザーの私のおすすめです。
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