みなさんは葉酸について聞いたことがありますか？
葉酸は、ビタミンB群の一種であり、細胞の生産・再生を助けたり、体の発育を促してくれたり、赤血球の生産を補助してくれるなどの働きをします。
この葉酸と特に必要としているのが妊婦さんや授乳中のママさんです。
妊婦さんは一般の大人が必要としている量の2〜3倍の葉酸を取る必要があります。
そもそも、葉酸はどのような食材に含まれているの？また、どのように大量の葉酸を摂ればいいの？
の問いに対して、野菜宅配・通販サービスの野菜と補給サプリメントを兼用しながら効率的に摂取する方法をお伝えします。
補足：私は現在妊娠初期なのですが、妊娠を機に、いつも以上に食生活や葉酸の摂取量を気にするようになりました。
葉酸の摂取方法は様々ですが、今回ご紹介するやり方は、私が実際に行っているものとなります。
少しでも参考になるといいです^^
もくじ
葉酸とは？
冒頭で少しお伝えしたとおり、葉酸はビタミンB群の一種であり、特に妊娠中、お腹の中にいる赤ちゃんに大きな影響を与える物質です。
この葉酸は、赤ちゃんの発育のための細胞分裂や中核神経の形成に大きく関わることがわかっています。
具体的には、二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できると欧米含む世界各国で研究成果が出ていて、日本では、母子手帳に葉酸の摂取の必要性が記載されています。
葉酸は、妊娠前から妊娠中・授乳中まで積極的に摂ることが推奨されているので、妊娠前の早い段階から葉酸について知っておくと得ですね^^
妊娠前・妊娠1〜2週目：この時期既に退治の中間神経ができ初めます。妊娠前から葉酸を摂取し始めるとより効果的と言われています。
妊娠4〜12週目：細胞分裂がとても盛んになり、最も胎児が発育する時期です。十分に葉酸を取得することを推奨しています。
授乳期：葉酸は血管をつくるために必要な成分です。母乳は血液から作られるためにも大切な材料です。授乳期も葉酸の摂取は不可欠です。
では、葉酸の1日の推奨量はというと・・・
・18歳以上の大人・・・240μg
・妊活中・・・400μg
・妊娠初期（12週まで）・・・680μg
・妊娠中期・・・480μg
・授乳期・・・340μg
妊娠初期680μg、妊娠中期480μgという数字だけ見ても、具体的にどれほどなのかのイメージが湧きづらいかと思います。
実はこれはかなり献立を工夫しないと摂るのが難しい量となります。
どんな食材をどれだけ食べればいいの？という点については、次の章でご紹介します！
葉酸が豊富に含まれている食材の紹介
葉酸が多く含めれている代表的な食材と摂取できる量は下記となります。
①ほうれん草
1把分（1袋）あたり400μg
②ブロッコリー
茹でた場合でも100gあたり120μg
③かぼちゃ
茹でた場合でも100gあたり75μg
※写真のかぼちゃの煮物の分量が約100gです。
④枝豆
100gあたり260μg
※写真の分量が約100gです。
⑤納豆
1パック（約50g）あたり60μg
⑥えのき
100g（小パック1個）あたり30μg
⑦エリンギ
100gあたり65μg
※写真のエリンギの分量が約100gです。
⑧舞茸
100g(小パック1個)あたり60μg
※写真の舞茸の分量が約100gです。
⑨バナナ
100g（大きめ約1本）あたり26μg
⑩みかん
100g（約1個）あたり22μg
⑪キウイ
100g（約3/4個）あたり36μg
⑫いちご
100g（約6個）あたり90μg
⑬アボカド
100g（大きめ1/2個）あたり84μg
以上が、葉酸を最も豊富に含んでいる食材となりますが、こちらを見ると、1日分の推奨量の葉酸を摂るには、野菜だとほうれん草約1〜1.5把やブロッコリー約3把、果物だとバナナ約20本を食べる必要があります。
こんなに食べれない・・・と感じてしまいますよね＞＜
加えて、葉酸を含む食材は、水に溶けやすい、加熱に弱い、胃酸によって簡単に分解されてしまうなどの弱点があり、結果的に、体内に残る葉酸量は食品含有量のわずか25〜81%ということがわかっています。
そう考えると、効果的に400μg〜680μgの葉酸量を1日に摂取することは更に困難かと思います。
そこで、葉酸の残りの足りない分の補給に、サプリメントが登場するわけです。
詳しくは、「サプリメントで葉酸を補う方法」の章でご紹介します。
野菜宅配で葉酸を効率的に摂る方法
これまで、葉酸の働きや多く含んでいる食材を紹介させていただきましたが、なぜ野菜宅配の野菜がいいの？一般スーパーのものではダメなの？
という問いについてお答えします。
私が妊娠中に野菜宅配サービスを利用している理由は主に3つです。
1． 妊娠中に重い荷物を持たなくて済むため買い物が便利
妊娠中、お腹がチクチク痛んだり、張りがあったりするので、極力重い荷物は持ちたくないという思いがあります。
つわりや体調不良で寝込んでしまう時でも、直接食材を配達してくれるので、便利なかたちで利用をしています。
2． 宅配野菜の野菜は一般の野菜より栄養価が高い
野菜宅配の野菜は、有機野菜、無農薬野菜、減農薬野菜です。
こちらの野菜たちは、一般の野菜が農薬に頼って育っているのに対し、農薬に頼らず栽培されているため、野菜自らの力で天災や虫から身を守らなくてはならず、結果的に、栄養価が倍増するということがわかっています。
せっかく野菜を食べるのであれば、栄養価がより高いものを摂りたいとの思いから野菜宅配サービスのヘビーユーザーとなりました。
3. 野菜宅配の野菜は一般の野菜より安全性が高い
野菜宅配各社が取り扱っている有機野菜、無農薬野菜、減農薬野菜は、農薬や肥料の使用が独自の基準でとても厳しく規制されているため、一般のスーパーで販売されている野菜と比較して断然安心安全です。
お腹にいる赤ちゃんは、農薬や添加物などの化学物質の分解を、一般の大人ができるようなかたちで簡単にできないので、できる範囲内で赤ちゃんを守りたい！という気持ちがありました。
まとめ
私はこれまで10社以上の野菜宅配・通販サービスを利用してきましたが、最も安全性が高いのは大地を守る会（大地宅配）であることがわかったので、現在は大地を守る会（大地宅配）を中心に注文をしています。
（ご参考までに↓）
大地を守る会のお試しセットを利用してみた正直な感想をご紹介！
また、らでぃっしゅぼーややパルシステムなどは、妊婦さんは送料が無料または半額になるなどの特典もあるので、お得に利用ができます。
（ご参考までに↓）
・らでぃっしゅぼーやのお試しセットを利用してみた正直な感想をご紹介！
・パルシステムのお試しセットを利用してみた正直な感想をご紹介！
サプリメントで葉酸を補う方法
葉酸をたくさん含んでいる食材については、「葉酸が豊富に含まれている食材の紹介」の章で記載しましたが、結論としては、忙しい生活リズムを送る中で、どれほど葉酸に気を使った生活をしようと心がけていても、なかなか食事だけで1日に400μg〜680μgの量を摂るのは困難だということです。
もちろん、食で十分に摂れるのであれば問題ありませんが、私の場合、やはり不足してしまっていたので、葉酸補給のサプリメントを使うことにしました。
（サプリメントの常用は、厚生労働省も積極的に促していています。）
現在は、1日の葉酸量をサプリメントから400μg＋食事から約200μgの割合で摂っています。
200μgを食事で摂る分にはさほど労力がかからないので、無理なく続けられています。
妊婦さん向けに開発された葉酸を含むサプリメントは数多く販売されていますが、その中でも以下のポイントに注力すると良質な商品を選択することができます。
1. 成分が100%天然である
葉酸サプリメントの種類によっては合成成分を使用しているものがあります。せっかく赤ちゃんのためを思ってサプリを摂取するのに、有害な添加物を取り込んでしまっては逆効果です。
合成成分が赤ちゃんにどのような影響をももたらすのかが不安であることから、何よりも安全性を重視して選ぶことが大切です。
↑例えばこちらのサプリ「美的ヌーボプレミアム」には不要な添加物は使われていません
2. 1日分の錠剤に400μgという高い値の葉酸が含まれている
錠剤で400μgの葉酸を摂取することができれば、極端な話、1日、野菜や果物を一切食べなかったとしても、十分に基準値を満たすことができるという点が魅力的でした。
3. 葉酸以外の栄養素も摂れる
ビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄、亜鉛、DHA・EPAなど、葉酸以外に赤ちゃんが必要としている栄養素が、他社のサプリメントを比較しても、豊富に含まれていることが嬉しい特徴だと感じました。
まとめ
葉酸サプリを飲み始めてから、葉酸を補給できているという安心感だけではなく、妊娠初期にあっただるさが少し軽減され、生活に活気が出てきたようにも感じています。
飲んでいなかったときより体調がよくなったため、私は、妊娠期・授乳期が終わった後でも使い続けたいと思っています。
ちなみに、私が現在利用している「美的ヌーボプレミアム」はこんな感じのセットで届きます↓
1セット=1ヶ月分の量ですが、1日分の錠剤の量が袋に小分けにされています。
1つの袋に5つの錠剤が入っていますが、こちらが1日に飲む分となります。
粒が大きく少し飲みづらい側面がデメリットですが、味や臭いなどはないので、漢方などより飲みやすいと感じています。
最後に、サプリメント常用に関する注意点ですが、うっかりしていると葉酸の摂取量が過剰になってしまい、かえって赤ちゃんに悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
妊婦さんの葉酸の1日の摂取量の上限は1000μgとなりますので、こちらの値を超えないように気をつけてくださいね！
まとめ
本記事を通じて、いかに妊活中の女性や妊婦さん、授乳中のママさんが葉酸を必要としているのかのご理解をいただけたのではないかと思います。
積極的に食事で摂るように心がけるのはもちろん、不足分をサプリメントなどで補うことで、赤ちゃんの健康に貢献することができます。
妊娠中の女性には、野菜宅配も大きな味方となってくれるので、今後利用してみたい！と検討中の方は、まずは、利用料金がお得な各社のお試しセットの注文を通じて、各社の食材の味を確かめてみたり、会社が持つ特徴を知ってみることから始めるのがいいのではないかと思います。
私も現在妊娠中ですが、一緒に健康的な妊娠生活を頑張りましょう！^^
私が体験した妊婦さんにおすすめしたい野菜宅配ランキング↓
妊娠中に試してみるといい野菜宅配
