食物繊維たっぷりで腸内すっきり!オートミールのパワーとは?

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オートミールについてどれくらい知っていますか?

 

日本ではまださほど馴染みがない食品でありますが、欧米では、朝食の定番!日本人がお米を食べるように、毎日オートミールを食べる人も少なくありません。

 

そんなオートミールは、食物繊維鉄分を始めとするその他の栄養がたっぷり含まれているスーパーフードなのです!なので、オートミールを食べる習慣をつけることで、継続的な健康効果を期待することができます。

 

本記事の執筆者は、オートミールがとにかくポピュラーである国、ポーランドの出身。ポーランドには、オートミールの原料となるオーツ麦だけではなく、スペルト麦、大麦、ライ麦など、その他種類の麦の加工品が山ほど存在します。

 

そんな中、今回は、現在、日本でも広く手に入るようになったオーツ麦ベースの「オートミール」に特化して、そもそもオートミールとはなんなのか?どんな栄養があって、なぜ食べるといいの?おすすめの食べ方は?について、徹底解説します!

 

もくじ

 

オートミールの基礎知識

ダイエット人口の口コミが高いオートミールとは?1

 

まずは、オートミールが何ぞやなのか?どう作られるのか?について少しだけ知ってみましょう。

 

オートミールは、麦やトウモロコシなどの仲間である、穀物の加工品です。その原料の正式名称は「燕麦(えんばく)」または「オーツ麦」であり、イネ科の植物に属しています。

※名前の由来も、想像のとおり、「オーツ麦=oats」と「食事=meal」かけたものです。

 

この、燕麦はそのままでは食べられないため、殻を取り除いて、乾燥させ、押しつぶされた後、蒸したり、砕いたり、ローラーにかけたりと、いろんな方法で加工調理します。

 

起源は中央アジアに

オートミールは、麦が豊富に栽培されている欧米のイメージが強いかと思いますが、もともとの原産地は実は中央アジアにあります。

 

その後、ヨーロッパにも行き渡り、紀元前1千年頃も前から、家畜の飼料として広く使われるようになりました。

 

もともとは、人間が食べる用の食品ではありませんでしたが、19世紀の後半に、オーツ麦加工する技術が誕生してから、ヨーロッパだけではなく、アメリカでも主食をとして食べられるようになりました。

 

日本にオーツ麦が登場したのは、明治時代。アメリカからまずは北海道に持ち出され、当初は家畜のえさに使われていました。

 

現在はというと、海外だけではなく、日本のメーカーも、オートミールを主原料としたグラノーラを製造したりなど、家畜以上に人間の食品として幅広く認知されるようになったという背景があります。

 

オートミールは隠れたスーパーフード!

オートミール2

 

オートミールは、殻を取り除いた後、精白の工程を省き、外の皮がそのまま残された状態で加工されまずが、まさにこの外皮は栄養がたっぷり!

 


オートミールが含んでいる栄養成分は10種類以上も〜
・食物繊維
・鉄
・亜鉛
・銅
・葉酸
・カルシウム
・ビタミン(B群、E)
・マグネシウム
・リン
・ビオチン
・モリブデン
・セレン
・パントテン酸

 

中でも、便秘に効果的である「食物繊維」、骨を丈夫にさせてくれる「カルシウム」、貧血予防になる「鉄分」、身体の代謝を改善させてくれる「ビタミンB1・B2」を特段多く含んでいます。

 

例えば、食物繊維は、100gで7.5g以上!これは、白米と比較すると22倍ほど、玄米と比較すると3倍ほどです。

 

また、食物繊維には、水に溶ける「水溶性」(いも、果物、大麦、ワカメなどに多く含まれる)と水に溶けづらい「不溶性」(野菜、豆類、穀物、海藻、きのこなどに多く含まれる)の2種類がありますが、オートミールはこの2種類の食物繊維をバランスよく含んでいます。

 

特に現代の日本人は食物繊維不足に陥っているので、オートミールを使えば効率よい食生活を実現することができます!
(1日に大人が必要とする食物繊維は18g以上となりますが、これは、オートミール200gを食べればクリアできます◎)

 

なお、食物繊維の主な働きには、腸内環境を改善させてくれる=便通をよくさせることや基礎代謝の改善などがあり、食物繊維なしには、残念ながら生活習慣病が招かれてしまいます。

 

それから、オートミールのもう1つの特徴は、貧血を予防と改善に必要となる鉄分をたっぷり含んでいること。100gで約6mgとなり、これは、玄米と比較するとおおよそ2倍となります。

 

仕事で疲れている人や鉄分が基準以上に必要となる妊婦さんなどはオートミールを毎日の食卓に取り入れることで、身体の調子を整えることができます。

 

それから、オートミールは、油分も含まないことから、低カロリーでもあります。とのことで、ダイエット中の人にはうってつけ!

 

オートミールは、血糖値の上昇を抑える「低GI値」食品

オートミール6

 

最近、テレビや雑誌でも「GI値」という言葉をよく耳にしませんか?「GI値」とは、食事をした後に上昇する血糖値を数値的指標です。

 

人間は、食事で炭水化物を摂取すると、それが糖分に変化して、血液に入り込み、血糖値が上がります。

 

その反動で、「インシュリン」のホルモンが分泌され、血糖値を下げようと頑張りますが、インシュリンが多く分泌されるほど、体内に脂肪が作られ、太りやすくなります。
※糖尿病の人には肥満に苦しむ人が多くいますが、これはこのインシュリンが正常に機能していないから!

 

食品は、それぞれ、血糖値を上げやすい「高GI値」のものと血糖値の上昇が緩やかである「低GI値」のものが存在しますが、オートミールはGI値が極めて低いことで有名です。

 

だから、オートミールは太りづらいと言われるのですね!なるほど〜って感じ^^

 

おすすめのオートミールと美味しい食べ方

オートミール7

 

オートミールが何からできていて、どう作られて、どんな栄養効果があるのかについてわかったところ、じゃあ、どうやって食べるの?といった問題。

 

オートミールは、加工度によって味わいが異なります。選び方によって食べやすさが全然違うため、ここが注意!

 

オートミール19

 

お店で手に入るオートミールは以下の5種類にわかれています。

 

種類 説明 調理の簡単さ
オーツブラン オーツ麦のふすま:オート麦の外皮を取り出し、粉状にしたもの ×
ロールドオーツ オーツ麦を蒸して、ローラーで潰したもの
スティールカットオーツ オーツ麦を破る・切るなどの加工をしたもの
クイックオーツ ロールドオーツを蒸して、細かく砕いたもの
インスタントオーツ オーツ麦を乾燥し、粉末にしたもの

 

オーツブラン、ロールドオーツ、スティールカットオーツは、加工度が低く、長めに煮るなどの調理が必要になるため、簡単に、時間をかけずにオートミールを食べたい人にはあまり向きません。

 

時間があって、料理好きの人にはいいですが、時短を実現したい人は、レンチン1分ほどで完成するクイックオーツや生で食べることができるインスタントオーツなどを選ぶほうがいいでしょう。
※ただ、オートミールは加工度が低いほど栄養価が多めに含まれているので、理想はオーツブラン、ロールドオーツ、スティールカットオーツのいずれかを使うことですね^^;

 

また、オートミールに加えてよく聞く言葉に、「ミューズリー」「グラノーラ」がありますね。それぞれ何が違うのか?写真で見ると、わかりやすいです!

 

◆【オートミール】(オーツ麦の殻を取って、平べったくさせたシンプルなもの)↓
オートミール20

 

◆【ミューズリー】(オーツ麦にナッツやドライフルーツなどを加えたもの)↓
オートミール14

 

◆【グラノーラ】(オーツ麦+ナッツ+ドライフルーツに加え、はちみつやメープルシロップなどを混ぜて甘くし、オリーブオイルや植物油などを塗ってからオーブンでかりっかりに焼いて食べやすくしたもの)↓
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オートミールは、そのままではあまり美味しくないため、水や牛乳で煮込んでから、はちみつ・シロップ・レーズンなどを入れて甘くしたりなど、工夫をする必要があります。

 

ミューズリーは、調理する必要はなく、生で食べることができます。ただ、オートミールのぱさぱさした食感が残ります。

 

最後のグラノーラも一切調理不要で、味がまるでお菓子のよう!クッキーを細かく砕いたような食感が特徴であり、この3種類の中では間違いなくトップに美味しいです。

 

ただ、栄養価でいうとシンプルなオートミールがトップ!脂肪とGI値も低いため、ダイエット中・無断なカロリーを摂取したくない人には最も向いています。

 

ミューズリーは、オートミールにナッツやドライフルーツを加えただけのもので、カロリーはアップしますが、ナッツとフルーツの栄養が加算されるので◎

 

グラノーラは、味はめちゃくちゃ美味しいですが、意外と高カロリーだったり、あとは、添加物がたっぷり入っていたりするので、個人的にはあまりおすすめではありません△

 

実際に、3タイプの原材料を見比べてみると・・・

 

◆オートミール↓
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◆ミューズリー↓
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◆グラノーラ↓
オートミール15

 

下に行けば行くほど、材料が増えるのが目に見えますね。

 

3番目の、グラノーラである、アメリカからの輸入品「Fat Witch Granola」には、「砂糖」「キャラメルソース」が><
それから、保存料であって発ガン性があるとされている「亜硝酸塩」、安全性が△である「カラメル色素」、人工なのか天然由来なのかわからない「香料」が入っています。

 

こちらの製品、味は最高級に美味しいですが・・・ヘルシーなのかと聞かれると、ん〜・・・と、疑問に思います(商品名にも「Fat」と書かれてるし!笑)。これでは、返って不健康になるのでは?と・・・

 

日本では現在、カルビー日清など、たくさんの日系メーカーもグラノーラ商品を製造発売していますが、残念ながらどれも砂糖と添加物多めです。

 

なので、オートミールに何を求めるのか?美味しさなのか?栄養と健康効果なのか?について、一度立ち止まってから選んでみることをおすすめします☆

 

ブロガーのおすすめのオートミールは?

オートミール4

 

私はこれまで、日本・ポーランド含めて、軽く10社以上のオートミールを食べてきました。

 

個人的に思う、オートミール商品を選ぶ際に注目していただきたいポイントは:

 

・加工度
→低いほうが栄養価が高いので、調理する余裕がある方はロールドオーツタイプがおすすめ

・有機栽培(オーガニック)のものであるか否か
→米国の慣行栽培のオートミールから「グリサード」といった農薬が大量に検出された事件がありました。
農薬の害を考えると、ちょっとお値段は上がりますが、やはり100%オーガニックのものが安心!

・味
→こればかりは購入して実際に食べてみないとわかりませんが、メーカーによって味わいが若干異なります!
オートミールの粒の大きさや栽培方法によって違いが出てくるのは面白い♪

 

以上の3つだけ!私個人の話をすると、自分に最も合ってるな〜と思って、落ち着いたのがこちらのイギリスの「ALARA(アララ)」という会社が作っている「Organic Jumbo Oats」

 

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こちらは、加工度が低い、ロールドオーツタイプなので、水や牛乳と一緒に煮込んだり(より簡単な方法でレンチンもできます!)する必要がありますが、手間がかかる分、栄養価はぐんとアップ!

 

また、「ALARA」のオートミールは、一粒一粒が大きくて(名前のとおりJUMBO〜♪)食べ応えがあり、しっかりお腹にたまります。

 

それから、100%有機栽培(オーガニック)のものなので、旨味と甘みがしっかり凝縮された味わいに仕上がっていますよ^^ シンプルにオート麦だけを使用しているので、もちろん添加物もゼロです。

 

オートミールのおすすめの食べ方は?

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なかなか日本ではまだ馴染みがはい人が多いオートミール。そんなオートミールのおすすめの食べ方は以下!

 

①牛乳と混ぜてシリアル風に(より食べやすいように果物やナッツ、はちみつなどを加えても○)

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②コーンスープやかぼちゃスープと一緒にして(具沢山のポタージュのような食感になります!)

 

③クッキーに混ぜて(焼き上がりカリッカリです♪)

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④唐揚げや魚のフライのころもに(片栗粉代わりに〜)

 

ネットで「オートミール+レシピ」と検索すると、クックパッドやDelish Kitchenなどの動画レシピなど、無限にあります!是非いろいろ試してみて、ご自身の好みにたどり着いてみてくださいね♪

 

オートミールはユーザー口コミも高い!

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オートミールは、食物繊維・鉄・ビタミンB群をたっぷり含んでいることから、腸内環境の改善・便秘の解消・血糖値のコントロール・コレステロール値の改善・心疾患の予防など、たくさんの健康効果を得ることができるスーパーフードであることがわかりましたね。

(オートミール生活を始めた周りの人の口コミを聞いたりすると、皆揃って便通がよくなったという話が出ます!一度オートミール生活を始めちゃうと、なかなか辞められないヤツです!!)

 

初めて食べる人にとっては、やや独特な食感に感じられるかもしれませんが、調理方法によって食べやすさが変わってくるので、生・茹でて・焼いてみてなど、いろんな方法で試してみると、オートミールの味の奥深さと楽しさがわかるかと思いますよ!

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