健康的な生活をする上で、食生活はとても重要です。
その中でも特に大切言われているのが「野菜」です。
ですが、ただ体に良いから食べたほうがいいと言われても、
どのように体に良いのかわかりません。
ここでは、野菜に含まれている栄養素、ビタミンやミネラルについて詳しく紹介します。
野菜に含まれるビタミンAの効果
髪の毛や肌、そして爪など美容に関する部分に影響を与えるのが「ビタミンA」
もし、髪の毛や肌などにトラブルを感じているのなら、原因はビタミンAの不足によるものかもしれません。
「ビタミンA」は豚肉やうなぎ等の、動物性食品に含まれています。
一方、野菜に含まれている時には「カロチン」と呼ばれます。
このカロチンが体の中で、ビタミンAに変化します。
カロチンにはいくつか種類があり、
- アルファ・カロチン
- ベータ・カロチン
- ガンマ・カロチン
が、存在します。
人参などの緑黄色野菜に多く含まれる、ベータカロチンが最も有名で、
ほとんどの野菜や果物から取ることができます。
ビタミンAを肉やレバーなどから大量に摂取しすぎると、
「倦怠感」「情緒不安定」といった精神的に辛くなる副作用が起こる場合があります。
原因はビタミンAが水に溶けにくく、尿として体外に排出されないからです。
野菜で摂取する際は、「カロチン」として体内に入り、
必要な量だけビタミンAに変化し、それ以上は変化しません。
そのため、摂りすぎの心配をせず、安心して食べる事ができます。
カロチンを多く含む野菜は
- にんじん
- かぼちゃ
- 小松菜
- にら
- ほうれん草
- 春菊
緑黄色野菜のほとんどがカロチンを含み、
色が濃いほど、含有量が多いと言われています。
ビタミンAは体の組織の形成に効果があり、
歯や歯茎、髪に健康な成長を促し、
骨や皮膚を形成する機能もあります。
特に注目されているのが、ベータ・カロチンの抗がん作用。
日本人の3代疾患のひとつのガンに効果があります。
ベータ・カロチンには免疫物質の再生を促す効果があり、
健康や病気予防の為に緑黄色野菜を中心に、
しっかりと野菜を食べる食習慣をつけて行きましょう。
ストレス解消に効果のある野菜のビタミンB1
気持ちを落ち着かせ、神経系の機能を正常に保つ働きがあるビタミンB1。
精神的な部分に効果があるので、日常生活や仕事などでストレスが多い時は、
意識して多く摂取する必要があります。
ビタミンB1が不足してしまうと、疲労や倦怠感、イライラを多く感じてしまいます。
体調不良の原因になり、悪化すると手足のしびれといった症状が出るときもあります。
また、体よりも先に、イライラなどの精神状態に症状がでるため、
注意が必要なビタミンなのです。
このビタミンの主な働きは、体の成長を促進し、消化を助けることです。
主に炭水化物の消化を助け、エネルギーに変わるのを手助けします。
体の心肺機能や筋肉を正常に保つ効果があり、
乗り物酔いの予防や、歯などの手術後の痛みを抑える効果があります。
ビタミンB1を多く含んでいる野菜は、
- そらまめ
- 大豆
- 小麦胚芽
- 玄米
など。
野菜以外では、パイナップル、ピーナッツ・ビール酵母などにも含まれています。
ビタミンB1は水に溶ける性質がある為、
水洗いする際は、手早く行う必要があります。
洗ったあとは、水をしっかりと切ることも忘れずに。
また、熱によっても分解され、失われやすいので、
なるべく新鮮なものを食べるようにしましょう。
食べ合わせにも注意が必要で、ビタミンB1の働きを壊す、B1破壊酵素をもった食品があります。
- はまぐりやあさりなどの貝
- イカやカニ
- 山菜のわらび、ゼンマイ
などが、そうです。
貝類は加熱処理を行い、山菜はアク抜きをすればB1破壊酵素を取り除く事ができます。
多量にビタミンB1を摂取しても、体外に排出されてしまうので、
毎日摂取する事を心がけましょう。
甘いものを多く摂取する人や、スポーツをする人はビタミンB1を多く摂取するようにしましょう。
野菜の栄養素ビタミンB2（リボフラビン）とは？
コンビニでは24時間食べ物を購入する事ができ、飽食が問題視され、
社会環境はブラック企業が増加し、労働環境の悪化によるストレスなどにさらされる現代。
生活が不規則になり、日本人の肥満率は22,4％にも昇ります。
肥満の解消には、食事療法、運動療法など様々な方法がありますが、
野菜に含まれるビタミンでも解消する事ができます。
それがビタミンB2（リボフラビン）の重要な働きなのです。
ビタミンB2（リボフラビン）は人間の体に必要な栄養素
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
の代謝になくてはならない栄養素です。
その中で脂質の代謝に重要な役割があります。
その役割とは、体脂肪の蓄積を防ぎ、肥満を食い止める効果です。
ビタミンB2（リボフラビン）は脂肪の多い食事を取ると、消費されて失われます。
体の中のビタミンB2（リボフラビン）が無くなってしまうと、
脂肪の代謝が悪化し、肥満の原因になってしまいます。
さらに悪化すると、内蔵脂肪として体に蓄積され肝機能の低下が起きてしまいます。
緑黄色野菜の殆どにビタミンB2（リボフラビン）は含まれています。
特にほうれん草に多く含まれています。
体に吸収されやすく、水に溶けやすい性質があります。
手早く洗うようにし、長時間水につけないように。
熱や酸に強い性質があるため、炒め物などに使用するのが良いでしょう。
紫外線によってビタミンB2が失われるので、
保存する際には冷蔵庫に入れるのが良いでしょう。
美容と健康にとても深く関わっているビタミンB2（リボフラビン）。
体の成長を助けるため、子供には特に必要です。
皮膚や爪、髪の毛などを作る細胞の再生の役割もあります。
唇や肌荒れが気になる時は、緑黄色野菜を多く食べるように意識すれば症状が改善するかもしれません。
野菜の栄養素ビタミンB5（パントテン酸）とは？
ストレスに強い体を作り、薬の副作用を抑えるパントテン酸はビタミンB5と呼ばれます。
職場や日常生活など様々な場所でストレスの多い現代社会では、消費が激しく不足気味になりがち。
ストレスを感じている人や、これからストレスがかかる可能性が多い人は、
ビタミンB5（パントテン酸）をしっかりと摂取するとよいでしょう。
ちなみに、パントテン酸とは、
「どこにでもある酸」
という意味。
肉や野菜など様々な食材に含まれています。
とくに多く含まれているのが、
- 玄米などの未精製の穀類
- ピーナッツ
- レバー
- 豚や牛、鳥などの肉類
- ローヤルゼリー
- ビール酵母
などに多く含まれています。
ビタミンB5（パントテン酸）の主な働きは、
体内のコレステロール作りを正常に保ち、良性コレステロールを増やす働きがあります。
また、薬の副作用を抑えたり、ビタミンCと一緒に摂取すればアレルギーの緩和にも効果があります。
免疫タンパクを生成する働きもあり、
不足すると風邪をひきやすくなってしまいます。
ビタミンB5（パントテン酸）を含むローヤルゼリーを風邪の時に取ると効果があるのはこのためなのです。
ストレスに効果があるのは、
腎臓の隣にある、腎上体（じんじょうたい）と呼ばれる臓器の働きを強くして、
ストレスの耐久力をつけるため。
それにより、疲労を防ぐ働きもあります。
体内でビタミンB5が不足してしまうと、
体のバランスが崩れ、昼間に居眠りをし、
夜になっても熟睡できず寝不足という状況になりやすいようです。
熱に弱い性質があり、缶詰や加熱調理された食材は、
ビタミンB5（パントテン酸）が失われてしまいます。
少量でも構いませんの、新鮮な野菜のサラダを食べるようにし、
ストレスに強い体を作って行きましょう。
野菜に含まれる栄養素ビタミンB6（ピリドキシン）
人間は年を重ねるほどに老化が進んできます。
それを食い止めるために、さまさまなサプリメントや運動両方を行う人もいるでしょう。
このビタミンB6（ピリドキシン）は、体の内側から老化防止に効果を発揮します。
たんぱく質を体内で生成する際に必要なため、
生命活動の中心にいるビタミンと言えます。
ビタミンB6（ピリドキシン）が少なくなると、
たんぱく質を作る力が弱くなるため、老化が進んでしまうのです。
このビタミンには面白い作用があり、
多く摂取すると夢をよく覚えているようになると言われています。
ただし、多量摂取すると熟睡できなくなり、神経系の障害を引き起こす可能性があります。
もしかしたら、夢をハッキリと思い出せる人は摂取しすぎているのかもしれません。
1日に500mg以上は摂取しないようにし、
水に溶け易く8時間で体外に排出されるので、
毎日少しずつ摂取するのが、健康にはよいです。
キャベツやトマトにビタミンB6（ピリドキシン）が多く含まれています。
野菜以外では玄米や豆などの穀類、レバーや肉類にも多く含まれています。
ビタミンB6は長期の保存によって失われます。
また、ビタミンB6はたんぱく質や脂肪分の多い食事をしていると、体内で消費され不足しがちになります。
不足すると、貧血や皮膚炎、自閉症やうつ病などの症状がでる事もあります。
なるべく、新鮮な野菜を食べるようにし、このビタミンをしっかりと摂取しましょう＾＾
野菜の栄養素ビタミンB12（コバラミン）
このサイトでは野菜の栄養素について紹介しているのですが、
今回は野菜では摂取出来ない栄養素についての話。
肥満人口の割合が増加し、健康に気を遣う人が増えてきました。
ダイエットをするために、肉・卵・乳製品を食べず、
ベジタリアンのように野菜ばかりの食生活を送っているとビタミンB12（コバラミン）が不足してしまいます。
野菜にはほぼ含まれていない栄養素のビタミンB12。
レバー、肉類、卵、牛乳などの動物性の食品に多く含まれています。
ただし、少量を摂取すれば問題はありませんので、神経質になる必要はありません。
このビタミンが不足すると、悪性の貧血になり体に力が入らなくなったり、
食欲不振や、精神的な病気を発症してしまう可能性があります。
細胞膜を作る脂肪や酸の形成に役立つ関係から、
脳に障害がでることも考えられます。
ビタミンB12（コバラミン）の主な働きは、赤血球を作り、
血液を再生して貧血予防の効果があります。
また、神経を安定させる働きがあり、記憶力や集中力を高める効果もあります。
たくさん取りすぎても、副作用の心配も無く、
このビタミンを多く摂取すれば、冷静さを保て精神的能力を高める事ができます。
吸収されるときはカルシウムと結合する事が必要で、胃では吸収されず、小腸で吸収されます。
不足しても体に欠乏の症状が出てくるのは、
体の中の蓄えを使い果たしてから、5年以上経ってからの為、
気づきにくい事も知っておきましょう。
野菜を食事に取り入れるのは健康の基本ですが、
野菜だけでは摂取出来ない栄養素があることも、
頭の片隅に入れておいてください。
野菜の栄養素ビタミンB15（パンガム酸）とは？
ビタミンB15（パンガム酸）の働きは色々ありますが、
とくにビール等のお酒でアルコールを多く摂取する方に役立ってくれます。
肝機能の働きを強め、アルコール分解能力を強化してくれます。
そのため、二日酔いを防いでくれたり、
肝臓の病気を予防してくれます。
意外な効果としては、お酒を飲みたいという行動を抑制する働きもあります。
また、疲労回復の効果もあるので、
仕事で疲れ、晩酌を毎日している方に、とても必要なビタミンです。
多く含んでいる食品は
- かぼちゃの種
- ごま
- 玄米
- 未精製の穀類
などです。
光に弱い性質がある為、
これらの食材を保存する際には、直射日光が当たらないように注意しましょう。
