子どもの好き嫌いや少食に「栄養バランスが気になる」というママやパパは多いのではないでしょうか。
この記事では、元保育士であり、栄養士さんと一緒に子どもたちへの食育に取り組んできた筆者が、子どもの栄養バランスについて解説します。今日から手軽に試せる「バランスを整えるための3つのポイント」や、保育士生活で培った「苦手な食材を食べてもらうための5つのコツ」もお伝えします。
目次
- 子どもの発育に必要な栄養バランスは？
1-1．体を大きくするパワーになる！赤の食品群
1-2．元気に遊ぶパワーになる！黄の食品群
1-3．風邪や病気から体を守るパワーになる！緑の食品群 - 子供の発育で不足しがちな3つの栄養素
2-1．カルシウム
2-2．鉄分
2-3．ビタミン - 栄養バランスを整えるには？すぐに取り入れられる3つのポイント
3-1．献立を固定する
3-2．加工食品を活用する
3-3．3日〜1週間というスパンでバランスが取れるように考えてみる - 好き嫌いの子どもに食べてもらうには？5つのコツ
4-1．食材に触れる機会をもつ
4-2．味付けや調理方法、カットの仕方を工夫する
4-3．大人がおいしく食べている姿を見せる
4-4．食べた後のメリットを示す
4-5．食べるところを見ていてもらう - まとめ：バランスの良い食事で健やかな発育を後押ししよう
1．子どもの発育に必要な栄養バランスは？
栄養の分類方法やバランスを示す指標はいくつかありますが、保育園の食育では、子どもの発育に必要な栄養を働き別に「3色の食品群」に分けて伝えています。
3色の食品群
- 赤の食品群：血や肉や骨になるもの
- 黄の食品群：熱と力になるもの
- 緑の食品群：体の調子を整えるもの
聞いたことのある方や、給食の献立表で目にしたことのあるという方もいるかもしれませんね。これらをバランスよく摂取することで、成長に必要な栄養素を満遍なく取ることができます。
3色食品群は色を使って食品を分類するので、子どもに分かりやすいことはもちろん、仕事に育児に忙しいママやパパも、直感的に日常に取り入れやすいですよ。
1-1．体を大きくするパワーになる！赤の食品群
肉、魚、卵、豆や牛乳・乳製品などは、体を大きくするパワーになります。爪や髪の毛を強くしたり、血や肉や骨になったりと体全体の成長に関わる食品群です。
1-2．元気に遊ぶパワーになる！黄の食品群
お米、パン、めん類、いも類、砂糖や油などはエネルギーの源になります。元気に遊んだり、走ったりするパワーを作ってくれる食品群です。
1-3．風邪や病気から体を守るパワーになる！緑の食品群
野菜、果物、きのこ類などは、体の調子を整えてくれます。風邪や病気から体を守るパワーになる食品群です。
2．子供の発育で不足しがちな3つの栄養素
ここからは、子どもの成長に必要であるにもかかわらず、不足しがちな栄養素を3つご紹介します。不足しやすい栄養素を心に留めておくことで、日常に意識的に取り入れていくことができます。
栄養バランスの維持・向上に役立ててみてくださいね。
2-1．カルシウム
カルシウムは骨や歯をつくる働きがあります。身長を伸ばしたり、歯が生え変わっていく時期の子どもたちにとっては言わずもがな重要な栄養素です。また、筋肉の動きを正常に保ったり、神経を安定させる作用もあります。
子どもが心身ともに健康に育つために一役買ってくれる大切な栄養素です。
カルシウムを多く含む食材
- 牛乳
- チーズ
- ヨーグルト
- 小魚
- 厚揚げなど
2-2．鉄分
鉄分は、全身に酸素を運搬します。 脳に酸素をいきわたらせるのも、鉄分の役割です。覚える、考えるといった子どもたちの日常の中の営みに、深く関わる栄養素であると言えます。
鉄分を多く含む食材
- レバー
- 赤身のお肉
- マグロ
- カツオ
- 小松菜
- 納豆
2-3．ビタミン
ビタミンは13種類あり、さまざまな体の機能に関わる栄養素です。中でもビタミンAとビタミンDは、子どもに不足しがちなビタミンと言われています。
ビタミンAは目や皮膚を健やかに保ち、病気や風邪への抵抗力を強める役割があります。また、目の働きをよくする作用も持っています。
ビタミンAを多く含む食材
- 人参
- ほうれん草
- バター
- 卵黄
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の成長を促す働きを持っています。健康な骨を維持するために欠かせない栄養素です。
ビタミンDを多く含む食材
- 鮭
- ブリ
- しらす干し
3．栄養バランスを整えるには？すぐに取り入れられる3つのポイント
仕事や育児に追われているママやパパが、毎食栄養バランスに配慮したメニューを考えるのは大変ですよね。ここからは、すぐに取り入れられて継続しやすい、栄養バランスを向上させる3つのポイントをお伝えします。
3-1．献立を固定する
栄養バランスの取れた献立を毎日考えるのは、骨の折れる作業です。そのため、思い切って献立を固定化してしまうことも一つの手です。
例えば、朝は「おにぎり・卵料理・味噌汁」もしくは「サンドイッチ・スープ・果物」などと決めてしまうのはいかがでしょうか。何も考えずに作れるように献立の枠組みを固定しておけば、あとは具材や調理方法を変えるだけで、栄養バランスの取れた食事を提供できます。買い物にも悩まなくなるので、一石二鳥ですよ。
3-2．加工食品を活用する
例えばタンパク質をとるなら、肉や魚だけに限らず厚揚げやがんもどき、納豆などからも手軽に摂ることができます。ちくわやさつま揚げなどは、魚嫌いの子でも食べられることがあります。
苦手な食材は、加工食品をうまく活用して栄養を摂取できるよう工夫するのがおすすめです。調理時間も短縮できますし、日持ちするものも多いので、買い置きもできて便利ですよ。
不足しがちな栄養素を補いたいなら、粉末状に加工された栄養補助食品を取り入れてみるのも良いでしょう。普段の食事に混ぜるだけで、鉄分やカルシウムなどを簡単に上乗せできます。
3-3．3日〜1週間というスパンでバランスが取れるように考えてみる
好き嫌いや少食のお子さんをお持ちで、1日で栄養バランスを取るのが難しいという方もいらっしゃるでしょう。そのような場合は、3日〜1週間というスパンで栄養が取れるように工夫してみましょう。
今日食べられなくても明日食べられればOK、1日1口でも苦手な食材が食べられたら御の字です！「食べられた！」という成功体験の積み重ねを優先し、長めのスパンでバランスを整えていく意識を持つことで、ママやパパの気持ちにもゆとりが生まれるでしょう。
4．好き嫌いの子どもに食べてもらうには？5つのコツ
ここからは、好き嫌いのある子どもに苦手な食材も食べてもらうコツについて、実体験を踏まえて5つお伝えします。
気持ちの向かないものは食べさせようとせず、あえて間接的にアプローチして「ちょっと食べてみようかな？」という気持ちにさせることがポイントです！
4-1．食材に触れる機会をもつ
- 野菜は苦手だけれど、育てているきゅうりの水やりは積極的にしてくれる
- ごはんはあまり食べないけれど、お米とぎのお手伝いをしてくれる
そんな子どもは多いものです。食材に触れる機会を持つことで、食べてみようという気持ちを少しずつ育てることができます。
買い物後に冷蔵庫に食材を入れる作業を手伝ってもらう、野菜の皮をむいてもらうなど、小さなことで大丈夫。食材に触れる機会を設け、食べ物への興味を育んでいきましょう。
4-2．味付けや調理方法、カットの仕方を工夫する
カレーやクリーム系の味付けは、好んで食べる子が多い印象です。煮込み料理や炊き込みごはんなら、苦手な食材も紛れて食べやすくなりますね。
また、食材をいつもと違った形にカットしてみるのもおすすめです。いちょう切りを千切りやみじん切りに変えるだけでも、子どもたちには違う食材に見えたり、心持ちが変わったりするようですよ。余裕があれば、星形やハート型などで抜いてみるのも楽しいですね。
4-3．大人がおいしく食べている姿を見せる
子どもたちは、大人が美味しそうに食べているものに興味津々です。ぜひ大人がおいしく食べている姿を、お子さんにも見せてあげてください。
ただし子どもたちは、大人の「これを食べさせたい」という気持ちを敏感に察知します。オーバーに演技したり、積極的に勧めたりのではなく「おいしいからあげたくない」といった様子で、本気でおいしがって食べるのがコツです！
4-4．食べた後のメリットを示す
「これを食べるとこうなれる」というメリットをわかりやすく話してみましょう。
- お腹が綺麗になって明日いいうんちが出る
- 元気が湧いてたくさん外で遊べるようになる
子どもたちの生活に直結するメリットを栄養と絡めて伝えてみるのがおすすめです。「昨日〇〇を食べたからこんなにいいうんちが出たんだね！」「さっき〇〇を食べたから、ブランコも鉄棒も、かけっこもできたね！」とフォローを入れることもお忘れなく！
4-5．食べるところを見ていてもらう
保育園や幼稚園の給食は食べるのに、お家では全然食べてくれないというお子さんは、誰かに見ていてもらうことで食べる意欲を刺激できるかも。
時にはテレビ電話でおじいちゃんおばあちゃんなどに、食べているところを見てもらうのも手ですよ。1～3歳くらいのお子さんなら、お人形さんに見てもらっているだけで食べる気持ちになってくれる子も多い印象です。
5．まとめ：バランスの良い食事で健やかな発育を後押ししよう
子どもの発育に必要な栄養バランスと食事に取り入れるコツについてお伝えしてきました。
子どもの食への興味を引き出しながら、栄養バランスや食材について一緒に知っていけると良いですね。毎食バランスの良い食事が摂れなくても、工夫次第で良い方向にむけていくことができます。焦らずゆっくりと、できる範囲からスタートしてみてはいかがでしょうか。
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フリーライターで一児の母。元公務員・保育士。 野菜嫌いの娘と一緒に、ベジスイーツを作って楽しむのが趣味です。 保育士の視点から野菜・宅食などについてご紹介します！